Runājot un domājot par veselīgu dzīvesveidu, pirmais, kas cilvēkiem ienāk prātā ir uzturs vai sports, bieži vien šie abi kopā. Taču, domājot, par pilnvērtīgu dzīvesveidu, nedrīkst aizmirst par tik svarīgu un būtisku lietu kā miegs! Mūsdienu aktīvajā dzīves ritmā nereti sanāk kaut ko upurēt - kaut kam atvēlēt mazāk laika, un nereti šīs stundas mēs atņemam miegam, tāpēc šoreiz par to!
Kas ir miegs?
Apzināts kontakts ar apkārtējo pasauli cilvēkam zūd tieši miega laikā, un tas ir vitāli svarīgs organisma stāvoklis (gan jau paši zināt, kā jūtaties tad, ja neesat izgulējušies). Ja runājam par cipariem, tad aptuveni trešo daļu savas dzīves cilvēks pavada miegā - tas ļoti labi parāda miega nozīmi mūsu ikdienā.
Miega laikā samazinās visu centrālās nervu sistēmas (CNS) daļu aktivitāte, un, jo īpaši garozas aktivitāte, ko var redzēt elektroencefalogrammā. Dabiskā miega laikā samazinās reflektoriskās darbības, pazūd nosacījuma refleksi, kā arī samazinās beznosacījuma refleksu darbība. Lai gan ožas, taustes, redzes, garšas un dzirdes jutība samazinās, pilnīgs smadzeņu garozas aktivitātes zudums nerodas. Miega laikā samazinās skeleta muskuļu tonuss, elpošanas un sirdsdarbības biežums, pazeminās ķermeņa temperatūra, un, kas attiecas uz uzturu - samazinās vielmaiņa, diurēze jeb urīna veidošanās un glikozes daudzums asinīs. Katrā ziņā, miegs ir sarežģīts fizioloģisks process, taču ļoti nepieciešams un svarīgs mūsu ikdienā.
“Kas attiecas uz uzturu, miega laikā samazinās vielmaiņa, diurēze jeb urīna veidošanās un glikozes daudzums asinīs. ”
Atsķir divas miega fāzes. Zināms, ka aptuveni 80% no visa miega laika, cilvēks pavada miegā bez ātrām ātru kustībām (N-REM). Šī miega stadija iedalās vēl sīkākās miega stadijās, kur viena stadija ir tā saucamais dziļais miegs. Pārējo miegu pavadām REM stadijā, kas ir miegs ar ātrām acu kustībām jeb seklais miegs -no šiem abiem miegu veidiem veidojas viens cikls, un nakts laikā cilvēks vidēji izguļ 3-5 šādus ciklus.
Vienalga, kāds ir Tavs mērķis - ķermeņa transformācija, uzlabot vispārējo veselības stāvokli, uzlabot vispārējo fizisko sagatavotību, miega kvalitāte un kvantitāte šajā procesā ieņem ļoti lielu lomu. Balstoties uz Amerikas Miega akadēmijas veiktajiem pētījumiem viens no pieciem pieaugušajiem naktī guļ mazāk kā nepieciešams. Iespējams, ka viens no tiem pieciem esi tieši Tu.
“Aptuveni trešo daļu savas dzīves cilvēks pavada miegā.”
Pazīmes, kuras var liecināt, ka guli par maz.
Esi viegli aizkaitināms,
Trūkst motivācijas,
Trūkst enerģijas,
Nemiera sajūta,
Biežāk kļūdies, esi neuzmanīgs,
Nogurums
Ja ikdienā izjūti kādu no šiem simptomiem, visticamāk, ka Tev ir miega trūkums. Taču kā ar šo tikt galā? Amerikas Miega akadēmija atgādina, ka kvalitatīvam un labam miegam joprojām nav atrasts aizstājējs (protams, reizēm mums varētu likties, ka palīdz kofeīns, bet cik ilgi?). Tieši tāpēc, ka miegs ir tik neaizstājams, vienīgais veids, kā uzlabot iztrūkstošo miegu ir palielināt kvalitatīvi gulēto stundu skaitu. Protams, gadās situācijas, kad nomodā ir jāpaliek ilgāku laiku, un, ir, protams, arī maiņu darbs un nakts maiņas, kad šis miega režīms tiek traucēts - vienmēr būs svarīgi un vērtīgi veltīt kvalitatīvas miega stundas pēc tam.
Miega trūkums sportistiem.
Ikviens sportists zina, ka pēc treniņiem ir svarīgi paēst, lai notiktu atjaunošanās procesi, taču bieži vien tiek aizmirsts, ka, lai kvalitatīvi atjaunotos, nepieciešams arī kvalitatīvi gulēt. Sportistiem ir jādomā par sava miega kvalitāti, jo miegs ļoti ietekmē sportista spējas kvalitatīvi performēt gan treniņos, gan sacensībās, un, protams, ka tiek ietekmēts arī metabolisms. Miega trūkums un ilgstoša neizgulēšanās var ietekmēt reakcijas ātrumu, akurātumu, enerģiju, spēku, izturību, un citas sportā nepieciešamās īpašības. Tieši tāpat ir ar kognitīvajām spējām.
Miega trūkums un tā sekas.
Samazinātas performances spējas un modrība,
Atmiņas un izziņas traucējumi,
Organismam ir daudz grūtāk cīnīties ar “uzbrucējiem”, kas nozīmē, ka ir daudz vieglāk saķert kādu slimību, un ne tikai - palielinās arī hronisko slimību risks, kā arī palēninās atjaunošanās un atveseļošanās pēc slimībām.
Miega trūkums var veicināt aptaukošanos, un ir kā viens no aptaukošanās riska faktoriem,
Ja regulāri guli mazāk par 5 stundām naktī, nāves risks palielinās par 15% (šo gan varētu saistīt arī ar to, ka neizgulējies cilvēks ir daudz reižu neuzmanīgāks nekā izgulējies, un vēl ļoti daudz citu faktoru).
Miega trūkums ir bīstams kā mentālai, tā arī fiziskajai veselībai - tas var būtiski samazināt dzīves kvalitāti.
Sportistiem - daudz sliktāki atjaunošanās procesi.
Palielinās traumu risks.
“Miega trūkums sportistiem - daudz sliktāki atjaunošanās procesi.”
Kā uzlabot savu miegu?
Izveido savu miega grafiku un pie tā pieturies! Ej gulēt un mosties vienā laikā, arī brīvdienās. Tas palīdzēs saregulēt tavu bioloģisko pulksteni, kā arī vieglāk varēsi iemigt vakarā un no rītiem celties.
Power naps jeb snaudas var būt ļoti noderīgas un vērtīgas, piemēram, dot papildus mundrumu dienas gaitā. Snauda varētu būt no 15min līdz 2h ilga, Taču, ja Tev ir grūtības naktī iemigt, nebūtu ieteicamas snaudas, īpaši dienas otrajā daļā.
Ievies fiziskās aktivitātes dienā. Arī vieglāka fiziskā aktivitāte būs daudz labāk un vērtīgāk nekā aktivitāšu neesamība. Protams, svarīgi, lai aktivitātes neatņem laiku Tavam miegam.
Novērtē vidi, kurā Tu guli un atpūties. Ideāli, ja Tev ir atsevišķa guļamistaba. Pirms gulētiešanas noteikti to izvēdini - vēsāks gaiss palīdz ātrāk iemigt.
Guļamistabā vajadzētu būt klusumam un tajā nevajadzētu būt spožai gaismai.
Izvēlies ērtu spilvenu un segu.
Pirms miega noskaņojies miegam. Tavam ķermenim ir jānoskaņojas atpūtai, tāpēc pacenties stundu pirms miega veltīt mierīgām aktivitātēm, kā, piemēram, grāmatas lasīšanai. Ja Tev ir grūtības iemigt, izvairies no dažādām elektroniskajām ierīcēm, kā, piemēram datora un telefona. Ja tomēr ir jālieto telefons vai dators, izvēlies attiecīgus filtrus, kuri bloķē zilo gaismu. Tās var būt arī zilo gaismu mazinošas brilles.
Ļauj atpūsties savam kuņģa - zarnu traktam. Neēd vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Kā savu pēdējo dienas maltīti neizvēlies ar augstu tauku saturu - tā var veicināt smaguma sajūtu kuņģī, kā arī tauki kuņģī uzturas visilgāk, tātad, ilgāk gremosies. Tieši tāpat miegu negatīvi var ietekmēt arī tas, ja ēdīsi par maz.
Izvairies no alkohola pirms miega..
Ideālā variantā, ja vari mosties līdz ar saules gaismu. 10.000 luksu gaisma būs līdzīga saules gaismai. Vari izmantot lampas, kuras simulē saullēktu.
Mēģini izvairīties no modinātaja atlikšanas - tās pāris minūtes tiešām neko nemainīs.
Arī matrača kvalitāte var būt no svara - matracis vidēji kalpo 9-10 gadus.
Neaizmirsti, ka miegs ir tikpat svarīgs, cik uzturs un treniņi! Samazini mentālo spriedzi un stresa daudzumu savā ikdienā.
Seko līdzi savam miegam!
Lielākā daļa sportistu jau ir pieraduši monitorēt dažādus rādītājus (piemēram, velobraukšanā skatāmies uz vairākiem - ātrumu, kadenci, jaudu, pulsu un citiem), un, ja runājam par uzturu, skaitām uzņemtās un patērētās kalorijas. Skaitļi un mērvienības ir ļoti dažādas un, lai Tu kļūtu par spēcīgāku un spējīgāku sportistu ir svarīgi sekot šiem skaitļiem līdzi, taču tik pat svarīgi ir pasekot savam miegam un tā kvalitātei, stundu skaitam un citiem.
Liela daļa mūsdienās pieejamo ierīču piedāvā monitorēt iepriekšminētos rādītājus, tajā skaitā arī miegu. Ir dažādas ierīces, kuras nodarbojas tieši ar miega monitorēšanu. Dažos telefonos ir miega monitorēšanas aplikācija, un Tieši tāpat kā Tu ik dienu uzstādi dažādus mērķus treniņos, seko līdzi uztura kvalitātei, ne mazāk vērtīgi būtu sekot miegam!
Ja ievērosi un izstrādāsi savu miega režīmu, Tev būs vairāk enerģijas, būs vairāk spēka un jutīsies labāk, bet, runājot atkal par sportu un sportistiem - uzlabojas reakcijas laiks, garastāvoklis, sprinta laiks! Tas ir tik pat svarīgi kā ēst pārdomāti un sabalansēti, kā arī regulāri trenēties!
Kā saprast, vai man ir labs miegs?
Protams, viens no laba miega rādītājiem ir tas, ka no rīta mosties možs un spirgts, jūties labi un esi atpūties - tad Tavs miegs ir bijis gan labs, gan kvalitatīvs! Labu miegu raksturo arī spēja ātri aizmigt. Rūpējies par savu veselību - šonakt kārtīgi izgulies!
Paldies par foto kaķiem modeļiem - Frūmam, Čiepai un Lietuvas radu Rižikam! :)
Palielināts svars un aptaukošanās tiek definēts kā patoloģiska vai pārlieku liela tauku akumulācija organismā, kas var nodarīt kaitējumu veselībai.