Ūdens

Kurš gan nezina, cik svarīgi un nepieciešami ir dzert ūdeni?
Ūdens ir viena no svarīgākajām molekulām uz pasaules, un tā ir vitāli nepieciešama ikvienai dzīvības formai, kas ir uz Zemes. Noteikti daudzi ir dzirdējuši, ka ūdeni sauc par H2O, kas, no ķīmijas nozīmē, ka viena ūdens molekula sastāv no diviem ūdeņraža un viena skābekļa atoma. 
Mūsu ķermenis sastāv no aptuveni 50-70% ūdens, no kuriem 65% ir intracelulārais un 35% - ekstracelulārais ūdens. Intracelulārais ūdens ir tas, kurš atrodas iekšā šūnās, taču ekstracelulārais - asinis, limfa, cerebrospinālais šķidrums, jeb, lai vienkāršāk būtu atcerēties - šķidrums, kurš ir starp šūnām. 
Piemēram, cilvēks, kurš sver 70kg satur aptuveni 40 kg ūdens. Visvairāk ūdens satur bērni, taču ūdens daudzums organismā ar gadiem samazinās. 
Normālu ūdens daudzumu organismā sauc par euhidratāciju. 
Asinis satur 90% ūdens, muskuļi 75%, kauli 25% taču adipozie audi jeb tauki - 5%, taču šie procenti, protams, var variēt. 

“Mūsu ķermenis sastāv no aptuveni 50-70% ūdens.”

CIK DAUDZ ŪDENS MAN IR JĀIZDZER?

Ūdeni zaudējam ne tikai svīstot, bet arī elpojot, caur ādu utt. - tas būtu normālos gadījumos, taču, ja ir kādas patoloģijas, ūdeni varam zaudēt arī caurejas un vemšanas rezultātā, tāpēc ir nepieciešams zaudēto ūdens daudzumu atjaunot.
Kāpēc ieteicams izdzert vismaz 1.5 - 2 litrus ūdens dienā? Tāpēc, ka vidēji cilvēks zaudē 2-3 l ūdens. Ūdeni uzņemam ne tikai dzerot ūdeni, bet tas ir atrodams arī augļos, dārzeņos un citos produktos.

“Standarta formula ūdens uzņemšanai dienā ir 30 - 35 ml uz vienu kilogramu svara. ”

KO ŪDENS DARA MŪSU ĶERMENĪ?

Mēs zinām, ka ir svarīgi uzņemt pietiekamu daudzumu ūdens, taču kāpēc tas ir nepieciešams? Ūdens piedalās vielmaiņas procesos, atrodas mūsu asinīs, nepieciešams audu aizsargāšanai (piemēram, sinoviālais sķidrums locītavās), no ūdens sastāv siekalas, tas ir nepieciešams temperatūras regulēšanas procesos, dažādos bioķīmiskos procesos un reakcijās, kā arī atkritumproduktu izvadei.

“Cilvēks spēj izturēt bez ēdiena 40 dienas, taču bez ūdens vien 3 dienas!”

ŪDENS SPORTĀ

Fiziskās aktivitātes var izraisīt akūtas izmaiņas šķidruma balansā, kas attiecīgi var ietekmēt sportista spēju performēt aktivitāšu laikā, un jo īpaši šīs izmaiņas var būt karsta klimata apstākļos. Protams, šīs izmaiņas var notikt dažādu slimību rezultātā, taču šoreiz koncentrēsimies uz sportistiem.
Šķidruma zudums organismā var izraisīt dažādus simptomus, un ir pilnīgi skaidrs, ka tie negatīvi ietekmē sportista spējas, un ne tikai. Arī tiem, kuri ikdienā nesporto, būtu vērts aizdomāties par ūdens uzņemšanu ikdienā. 
Slāpju sajūta ir viens no signāliem, kurš norāda uz ūdens deficītu organismā, taču tikai uz slāpju sajūtu nevajadzētu paļauties, jo slāpes var rasties arī dažādu medicīnisku iemeslu dēļ. Uzturēt normālu šķidruma daudzumu organismā reizēm var būt izaicinoši, jo sporta veidi un aktivitātes ir ļoti dažādas, taču ir pieņēmums, ka šķidruma zudums nevar būt lielāks par 2-3%. Tajā pašā laikā ir jāuzmanās, lai šķidrums netiktu uzņemts pārlieku lielā daudzumā. 

“Stāvoklis, kad netiek nodrošināts pietiekoši daudz šķidruma ir dehidratācija.”

Rekomendācijas, lai izvairītos no viena vai otra grāvja:

• Iesākot fiziskās aktivitātes pārliecinies, ka esi pietiekoši padzēries,

• Pievērs uzmanību ūdens dzeršanai aktivitāšu laikā,

• Ja esi zaudējis šķidrumu - aizvieto to!

Protams, nepieciešamā šķidruma daudzums katram sportistam var būt ļoti individuāls, jo tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem - svīšanas intensitāte, fiziskās aktivitātes veids, apstākļi treniņa norises vietā (piemēram, karstums, aukstums utt.), kā arī fiziskās aktivitātes ilgums. Tāpat nevar aizmirst, ka dažādiem sporta veidiem ir dažādas īpatnības, piemēram, hokejistiem ir jānēsā smagas un lielas formas utt., šie piemēri var būt un ir ļoti dažādi. 

DEHIDRATĀCIJAS NEGATĪVĀ IETEKME

Kas notiek ar mūsu ķermeni, ja zaudējam konkrētu daudzumu ūdens?

• 1% - termoregulācijas traucējumi; slāpes var nejust bērni un vecāki cilvēki,

• 2% - sausa mute, slāpes,  diskomforta sajūta, liels nogurums, samazinātas fizoloģiskās un sportiskās spējas,

• 4% - par 20- 30% zūd fiziskā darba kapacitāte,

• 5% - koncentrēšanās traucējumi, galvassāpes, miegainība,

• 10% - bīstami dzīvībai!

KAS VAR IZRAISĪT DEHIDRATĀCIJU?

• Apkārtējie apstākļi - mitruma līmenis, augstums, gaisa plūsma, karstums, apģērbs un ekipējums, apkārtējās vides temperatūra,

• Šķidruma pieejamība - padzeršanās pauzes, ūdens ņemšanas punkti, padzeršanās izmaksas, pieejamā šķidruma kvalitāte, šķidruma temperatūra.

• Aktivitātes struktūra - aktivitātes intensitāte, ilgums, aktivitāšu sesijas dienā. 

• Citi faktori - slāpju sajūta, ķermeņa izmēri un kompozīcija, aklimatizācija, dzimums.

• No sporta veida atkarīgie faktori - svara samazināšana, dažādos sporta veidos, kur sportisti tiek svērti.

KĀ NOVĒRTĒT, VAI ESMU PADZĒRIES PIETIEKOŠI?

• Svara izmaiņas pirms un pēc fiziskās aktivitātes veikšanas - samērā precīza metode, jo tas, ko zaudējam fizisko aktivitāšu laikā ir ūdens, nevis, lai cik ļoti gribētos, tauki. Šo metodi var izmantot pēc aktivitātēm, kas veiktas 2-3 stundas, taču jāatceras, ka ilgstošu un inetsvīvu vingrinājumu laikā (ultras!!!) ir vēl citi faktori, kuri var izraisīt izmaiņas ķermeņa masā (dažādi metabolie procesi). Ķermeņa svēršana pirms un pēc aktivitātēm var palīdzēt sportistam saprast, vai viņa izvēlētā hidratācijas stratēģija ir efektīva.

• Urīna krāsa!

• Slāpes. Jāatceras, ka slāpju sajūta bērniem un veciem cilvēkiem var būt izmainīta!

Svarīgi monitorēt ķermeņa masas izmaiņas, izprast savu svīšanas intensitāti.

“Dehidratāciju ietekmē apkārtējie apstākļi, šķidruma pieejamība, aktivitātes veids un struktūra, kā arī no sporta veida atkarīgie faktori.”

KĀ DEHIDRATĀCIJA IETEKMĒ ORGANISMU?

• Lielāks traumu risks - sausas locītavas,

• Sausa sirds, var paaugstināties pulss, asinsspiediens

• Smadzenes - koncentrēšanās un precizitāte (metienu, mēģinājumu skaits utt.)

• Paātrināta glikogēna šķelšanās

• Paaugstināta temperatūra

• Palēninās atjaunošanās

VIENKĀRŠS HIDRATĀCIJAS PLĀNS

• Iemācīt un iemācīties dzert - šeit katram var būt atšķirīga pieeja. Praksē ir bijis dažādi - esam gan taisījuši un svītrojuši glāzītes, gan līmējuši virtuālās zvaigznītes virtuālajos blociņos.

• Ūdens pudele līdzi vienmēr un visur. Man šis strādā ļoti labi. 

• Ūdens ar auglīšiem,piparmētrām utt. 

• Veicot fiziskās aktivitātes vismaz 500 - 700 ml stundā.

• Dienā - vismaz 1.5 l ūdens

• 1ml ūdens uz katriem 4kJ vai 1 kcal iztērētās enerģijas. 

• 30-35 ml  uz vienu kg svara.

“Dienā - vismaz 1.5 l ūdens!”

---