Veģetārisms ir uztura veids, kurā visbiežāk netiek ēsta gaļa, taču tiek izslēgti arī dažādi dzīvnieku valsts izcelsmes produkti. Iedala dažādus veģetārisma veidus - laktoovoveģetārisms (tiek iekļauti piena produkti un olas), laktoveģetārisms (iekļauj pienu), ovoveģetārisms (iekļauj olas), vegānisms (tiek izslēgti pilnīgi visi dzīvnieku valsts produkti), kā arī svaigēdāji (uzturā lieto neapstrādātus augu valsts produktus).
Kā ziņo aptaujas, Amerikā aptuveni 3.3% pieaugušo ievēro veģetāru dzīvesveidu. Veģetārisma ievērošanas iemesli mēdz būt dažādi - lai uzlabotu apkārtējās vides stāvokli, ētiski apsvērumu dēļ, lai samazinātu hronisku slimību risku utt.
Veģetārs uzturs ir bagātīgs ar šķiedrvielām, antioksidantiem un ogļhidrātiem (salīdzinoši daudz augļu un dārzeņu), taču mazāk proteīna un tauku. Šādam uzturam ir labvēlīgas ietekmes uz cilvēka veselību - dažādu hronisku slimību prevencija, kā piemēram, 2.tipa cukura diabēts, aptaukošanās, hipertensija un vēzis.
“Šajā reizē apskatīsim, kam vajadzētu pievērst uzmanību, ja esi sportists un ievēro veģetāru dzīvesveidu.”
Ja uzturs ir labi plānots un tiek uzņemtas visas nepieciešamās uzturvielas, ar veģetāru uzturu ir iespējams nodrošināt visu vajadzīgo sportistiem. Lai gan veģetārisma ietekme uz sportistu spējām nav īpaši pētīta, veģetārs uzturs sportistu vidū ir diezgan bieža parādība (aptuveni 21%).
Sportistiem, kuri ievēro veģetāru uzturu ir lielāka iespējamība, ka var attīstīties deficīts sekojošu uzturvielu deficīts - proteīni, taukskābes, dzelzs, cinks, kalcijs, D vitamīns un B12 vitamīns. Augstāks risks ir tāpēc, ka sportojot pieprasījums pēc dažādām uzturvielām ir lielāks nekā cilvēkiem, kuri ar sportu nenodarbojas, kā arī, viens no deficītu iemesliem var būt sliktāka uzturvielu uzsūkšanās no dažādiem veģetārajiem pārtikas produktiem.
Enerģija
Nepietiekams kaloriju daudzums ikdienas uzturā ir viens no novērotajiem trūkumiem sportistu-veģetāriešu vidū (salīdzinājumā ar visēdājiem). Nepietiekama nepieciešamās enerģijas uzņemšana var samazināt performances spējas, samazināt svaru, kā arī var tikt izmainīta ķermeņa kompozīcija. Tāpēc būtu nepieciešams sekot līdzi kaloriju daudzumam ikdienā, kas, mūsdienās, ir salīdzinoši vienkārši.
Proteīni
Veģetāriešu uzturā novērots, ka mazāk tiek uzņemts proteīns (ja uzturs nav kārtīgi plānots), un tiek nepietiekami uzņemtas neaizstājamās aminoskābes, tādas kā lizīns, treonīns, triptofāns un sēru saturošās aminoskābes. Sportistiem ikdienā būtu nepieciešams uzņemt 1.2 - 2.0 g /kg/ proteīna dienā - sojas produkti un dažādi pākšaugi var palīdzēt uzņemt nepieciešamo proteīna daudzumu. Ja uzturā tiek uzņemti piena produkti un olas, proteīna daudzums parasti tiek nodrošināts (laktoovoveģetāriešu vidū).
Ogļhidrāti
Atkarībā no sportista treniņu grafika, nepieciešamais ogļhidrātu daudzums uzturā variē no 3 - 12 g/kg/dienā. Ir pētījumi, kuri norāda, ka veģetārieši savā uzturā uzņem vairāk ogļhidrātu nekā visēdāji, līdz ar to tiek veicināta labāka glikogēna uzkrāšana, kas ir pozitīvi izturības sportistiem. Augsts ogļhidrātu daudzums uzturā pirms dažādām sacensībām uzlabos performances spējas.
Tauki un taukskābes
Veģetāriešu uzturā būs mazāk tauku, un jo īpaši vegānu diētā, kad tiek izslēgti pilnīgi visi dzīvnieku valsts produkti, tas nozīmē, ka mazāk tiek uzņemtas neaizstājamās taukskābes - eikozapentaēnskābe un dokosaheksaēnskābe. EPS un DHS ir svarīgas taukskābes sirds un asinsvadu veselības stiprināšanai, redzes procesu nodrošināšanai, smadzeņu darbībai, kā arī kontrolē fiziskās aktivitātes radīto iekaisumu. EPS un DHS var tikt veidotas no alfalinolēnskābes (veidošanās atkarīga no vairākiem faktoriem). Alfalinolēnskābe ir atrodama tādos produktos kā valrieksti, linsēklas, soja, rapšu eļļa.
Dzelzs
Dzelzs svarīgākā funkcija ir skābekļa piegāde audiem, kā arī enerģijas producēšana šūnu līmeni. Sportistiem, un jo īpaši sievietēm var veidoties dzelzs rezervju izsīkums - ar vai bez anēmijas. Hemolīze, palielināts dzelzs zudums, zems dzelzs daudzums uzturā un pasliktināta dzelzs uzsūkšanās var izjaukt dzelzs balansu organismā.
Veģetārieši un visēdāji uzturā uzņem līdzīgu daudzumu dzelzs, taču atšķirība ir sekojoša - veģetāriešu uzturā ir vairāk ne-hēma dzelzs, kurai ir sliktāka uzsūkšanās spēja nekā tai, kura atrodas dzīvnieku valsts izcelsmes produktos.
Dzelzs deficīta anēmijas ārstēšana ir ļoti ilgss process (vismaz 3 - 6 mēneši), tāpēc ir ieteicams regulāri veikt asins analīzes, lai monitorētu dzelzs daudzumu asinīs.
B12 vitamīns
Līdzīgi kā dzelzij, arī B12 vitamīna avoti pamatā ir dzīvnieku valsts produkti. B12 vitamīs ir atbildīgs par sarkano asinsķermenīšu jeb eritrocītu veidošanos, proteīna sintēzi, audu atjauošanu un centrālās nervu sistēmas darbību. B12 vitamīna deficīta gadījumā var attīstīties makrocītiska anēmija un asinīs ir mazāk skābekļa, kas, attiecīgi, negatīvi ietekmē sportista veiktspēju. Lai samazinātu anēmijas risku, ieteicams lietot pārtikas produktus, kuros ir pievienots B12 vitamīns, kā arī uzņemt to uztura bagātinātāju veidā.
“Kopumā veģetārs uzturs var nodrošināt sportistam nepieciešamās uzturvielas, taču nepieciešams to rūpīgi plānot”
Kalcijs
Kalcijs piedalās augšanas procesos, kaulu un audu atjaunošanas procesos, muskuļu kontrakciju regulēšanā, nervu impulsu pārvadīšanā, kā arī atbild par normāliem asinsreces procesiem. Adekvāta kalcija un D vitamīna uzņemšana uzturā uzlabo kaulu stāvokli, kā arī samazina lūzumu risku. Arī šeit būtu vēlams pārdomāt, cik daudz kalcija tiek uzņemts ar uzturu. Kalcijs ir atrodams tādos produktos kā zaļie lapu dārzeņi (brokoļi, Ķīnas kāposts, kale), kā arī produkti, kuriem ir pievienots kalcijs.
Kopumā veģetārs uzturs var nodrošināt sportistam nepieciešamās uzturvielas, taču nepieciešams to rūpīgi plānot, kā arī regulāri veikt asinsanalīzes, lai samazinātu dažādu uzturvielu deficīta risku.
Ja salīdzina, kurš uztura veids būtu piemērotāks sportistiem, kurš uzlabotu sportista performanci, aerobo un anaerobo kapacitāti, izturību un citus faktorus, kuri ir būtiski sportistam - atšķirības netiek novērotas. Salīdzinot abu uztura piekritēju grupas rezultāti bija diezgan vienādi. Tā kā tas paliek katra sportista ziņā - kuru uztura veidu izvēlēties un kā to plānot.
Krēmīga, krāsaina un zaļa maltīte pastas mīļotājiem!