Proteīns

Proteīns - viena no visvairāk apspriestajām uzturvielām, īpaši aktīvu cilvēku vidū. Kāpēc mums ir jāuzņem proteīnu un kāpēc - lasi šajā blogā!

KĀPĒC MUMS JĀĒD PROTEĪNI?

Proteīns jeb olbaltumvielas ir nepieciešams ļoti daudziem procesiem mūsu organismā. Nav nozīmes, vai Tu vēlies samazināt svaru, palielināt muskuļu masu, atjaunoties pēc fiziskajām aktivitātēm vai izjust sāta sajūtu, ir svarīgi uzņemt pietiekošu daudzumu proteīna. Neatkarīgi no tā, vai esi fiziski aktīva dzīvesveida piekritējs, būtu vērts pasekot līdzi, vai uzņem proteīnu pietiekošā daudzumā.

Proteīns ir svarīga komponente ikvienā mūsu organisma šūnā - tie atrodas šūnas membrānā, citoplazmā, kā arī veido organellas. Muskuļi, āda, mati - pārsvarā veidojas no proteīniem. Piemēram, ja uzturā ir pārāk maz proteīna, tas var rezultēties samazinātā muskuļu masā, ādas elasticitātes zudumā, un matu plānumā - laikam tieši šī iemesla pēc dažādas mārketinga kompānijas izmanto proteīnu kā labu mārketinga triku (piemēram, proteīnu saturoši šampūni utt.).
Tāpat tas tiek lietots, lai veidotu un atjaunotu audus (piemēram, skeleta muskuļi, kauli, mati, nagi, skrimšļaudii, āda, asinis un citi), tāpāt no proteīna tiek veidoti enzīmi un hormoni, kuri regulē metabolismu jeb vielmaiņu, ir nozīmīgi augšanas procesos un citos organisā noritošos procesos. Salīdzinot ar taukiem un ogļhidrātiem, organismā neveidojas proteīnu rezerves.

Tieši tāpat kā jebkura cita uzturviela, arī proteīns piedalās dažādos citu uzturvielu uzsūkšanās procesos, piemēram, no proteīna uzņemšanas ir atkarīgs dzelzs, cinka un vara uzsūkšanās, attiecīgi, deficīta apstākļos uzsūkšanās samazinās.

“Proteīns ir svarīga komponente ikvienā mūsu organisma šūnā!”

PROTEĪNU ĪPATNĪBAS

Lai runātu par proteīniem, noteikti jāsāk ar aminoskābēm jeb proteīnus veidojošajām vienībām. Kad vairākas aminoskābes tiek savienotas - veidojas proteīni. Aminoskābes iedalās 2 veidos:

• Aizstājamās - alanīns, arginīns, asparagīns, aspartāts, cisteīns, glutamīns, glutamāts, gicīns, prolīns, serīns, tirozīns

• Neaizstājamās - histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns, valīns. 

Aizstājamās un neaizstājamās aminoskābes atšķiras ar to, ka aizstājāmās organisms spēj sintezēt pats, savukārt neaizstājamās obligāti jāuzņem ar uzturu. Izvērtējot aminoskābes, proteīnus var iedalīt pilnvērtīgajos un nepilnvērtīgajos. Pilnvērtīgie būs tie, kuros būs atrodamas visas neaiztājamās aminoskābes - piemēram, dažādi dzīvnieku valsts produkti. Sarežģītāk pilnvētrīgās aminoskābes būs atrast augu izcelsmes produktos, taču jāatceras, ka kombinējot dažādus augu izcelsmes produktus attiecībās, var iegūt aminoskābju attiecību ziņā pilnvērtīgus proteīnus.

“Aminoskābes - proteīnus veidojošās vienības.”

PROTEĪNA NOZĪME SVARA SAMAZINĀŠANĀ

• Proteīns dod lielāku sāta sajūtu, salīdzinot ar taukiem un ogļhidrātiem,

• Proteīnam ir augstāks termoģenēzes efekts, nekā taukiem un ogļhidrātiem. Proteīna pārstrādei ķermenis velta 4x vairāk enerģijas, nekā ogļhidrātu un tauku pārstrādei,

• Proteīns palīdz saglabāt muskuļu masu laikā, kad enerģijas uzņemšana ir ierobežota, 

• Diētas ar augstāku proteīna saturu tiek saistītas ar zemāku grelīna (izsalkuma hormona) līmeni, 

• Proteīns atbalsta glikoneoģenēzes procesus un samazina triacilglicerola koncentrāciju.

“Proteīns dod lielāku sāta sajūtu.”

CIK DAUDZ PROTEĪNA MAN IR JĀĒD?

Standartā parasti tiek aprēķināts, ka vidēji cilvēkam nepieciešami 0.8g - 1g proteīna uz kilogramu svara, taču šis daudzums var mainīties atkarībā no tā, kāds ir mērķis un vēlmes. Interesanti, ka pirmajā dzīves mēnesī ir nepieciešmi 2.7g/kg, zīdaņiem 2g/kg, 1-4 gadu vecumā 1.2g/kg, un tālāk jau šis daudzums samazinās līdz 0.8-1 g/kg. Ja aprēķinām vidējo, tad pieaugušam cilvēkam, pieņemot, ka nepieciešams 1g/kg, būs 60-80 g.
Proteīnu satur dažādi produkti - dzīvnieku izcelsmes produkti - gaļa, zivis, piena produkti, un tāpat tas ir atrodams dažādos augu izcelsmes produktos.

PROTEĪNA NEPIECIEŠAMĪBA IZTURĪBAS SPORTĀ

Kā jau daudzi citi jautājumi, arī šis vienmēr bijis strīdīgs jautājums sportistu vidū, cik tad daudz nepieciešams ēst un lietot uzturā. Ir daļa zinātnieku, kuri uzskata, ka fiziskā slodze palielina pieprasījumu pēc proteīna, taču ir otra daļa, kura uzskata, ka fiziski aktīviem cilvēkiem ir vajadzīgs tieši tāds pats daudzums, kā sēdošajiem - pētījumu pietiek abām pusēm. 

Kāpēc būtu sportistiem būtu nepieciešams vairāk?

• Tāpēc, ka aminoskābes tiek oksidētas fiziskās slodzes laikā,

• Tāpēc, ka palielināta proteīna sintēze ir nepieciešama, lai atjaunotu muskuļus, kā arī treniņu adaptācijai. 

Izturības treniņš rezultējas sazaroto ķēžu aminokābju oksidēšanās procesos (SĶA -  leicīns, izoleicīns un valīns) .  Tā kā šīs aminoskābes organisms nespēj sintezēt pats, pieprasījums pēc proteīna uzturā palielinās. Saistībā ar šo ir arī pētījumi, ka izturības sportistiem pieprasījums pēc proteīna palielinās. Taču par šo joprojām ir diskusijas - zinātnieki domā, ka visas aminoskābes pa lielam oksidējas līdzīgi. 

Jāatceras, ka ekstrēmos apstākļos, kad ogļhidrātu pieejamība ir limitēta (piemēram, pēc vairākām stundām augstas intensitātes fiziskās slodzes, kas rezultējas glikogēna izsīkumā aknās un muskuļos), organisms sāk proteīnus izmantot kā enerģijas avotu. 

Izturības sportistiem nepieciešams ikdienā ar uzturu uzņemt vismaz 1.2-1.4 g/kg proteīna, taču, ja treniņi ir regulāri un augstākā intensitātē, pieprasījums var palielināties no 1.6 - 1.8g g/kg. Taču, arī šeit dalās viedokļi - ir vai nav nepieciešams palielināt proteīna devu uzturā. Interesants fakts, ka trenētākiem sportistiem ir lēnāka proteīna šķelšana un oksidēšanās fiziskās aktivitātes laikā.  Katrā maltītē būtu vērtīgi atcerēties, ka vienā ēdienreizē nepieciešams uzņemt 20-30 g proteīna.

Arī spēka sporta veidos svarīgi sekot līdzi proteīna uzņemšanai, taču tur daudzumi atšķiras no izturības sportistu daudzumiem. Ko vēl būtu svarīgi pieminēt - lai muskuļi augtu, tiem ir nepieciešams impulss, tāpēc nepietiks, ja nopirksi proteīnu, ēdīsi, sēdēsi dīvānā un gaidīsi, kad izaugs muskuļi. Tā nenotiek! :) Tieši tāpat - proteīni nav steroīdi, tāpēc tos droši var lietot arī sievietes - lietojot uzturā proteīna pulveri, ūsas pēkšņi nesāks augt!

“Izturības sportistiem nepieciešams ikdienā ar uzturu uzņemt vismaz 1.2-1.4 g/kg proteīna.”

PROTEĪNI KOMANDAS SPORTA VEIDOS

Tādas spēles kā, piemēram, futbols, regbijs un citi, pārsvarā sastāv no sprintiem, kas attiecīgi iedarbojas uz muskuļiem. Šādu sporta veidu sportistiem ieteicamā proteīna deva dienā ir 1.2 - 1.4 g/kg, un ir ļoti svarīgi uzņemt proteīnu pēc fiziskās slodzes - gan pēc treniņiem, gan sporta spēlēm, lai veicinātu muskuļu veiksmīgu atjaunošanos.

VAI SPORTISTI UZŅEM PIETIEKOŠU DAUDZUMU PROTEĪNA?

Pētot to, cik daudz elites sportisti uzņem proteīnu, un atklājās sekojoši dati - hokejisti uzņēma 1g/kg dienā, augstākais bija velobraucēju vidū - 3g/kg, savukārt, bodibilderi - 2.5g/kg dienā, taču kopējais daudzums variēja no 0.8 - 1.6 g/kg dienā. Daudz svarīgāk būtu arī skatīties uz to, cik daudz, kurā laikā un kāds proteīns tiek uzņemts.

KAS NOTIEK, JA UZŅEMAM PAR MAZ VAI PAR DAUDZ PROTEĪNA?

Cilvēkiem, kuri regulāri uzņem proteīnu pārāk maz, cieš no proteīna deficīta - tas var rezultēties ķermeņa proteīna zudumā. Riska grupā ietilpst šādi sportisti - sievietes skrējējas, vīrieši vrestlinga sportisti, bokseri un citi sportisti, kuriem svarīga svara kategorija, tramplīnlēcēji, sievietes un vīrieši, kas nodarbojas ar mākslas vingrošanu un citi.
Otra grupa ir sportisti - veģetārieši, jo augu valsts produkti saturēs vairāk zemas kvalitātes proteīna, taču jāatceras, ka sabalansējot un pārdomājot uzturu, nepieciešamais uzturvielu daudzums ir panākams. 

Tāpat, piemēram, deficīta apstākļos bērniem palēninās garīgā un fiziskā attīstība (kvašiorkors) - augšanas un attīstības traucējumi, muskuļu vājums, apātija u.c.
Pieaugušajiem deficīta dēļ rodas muskuļu vājums, miegainība, samazināta spēja pretoties infekcijām. 

Noteikti būsiet dzirdējuši dažādus mītus par proteīna pārmērīgu uzņemšanu uzturā, piemēram, par to ietekmi uz nierēm - šeit jāatceras, ka tāda situācija var rasties tad, cilvēkam jau ģenētiski ir nosliece uz nieru slimībām un tiem, kuriem jau ir kādi nieru bojājumi - šādos gadījumos gan būtu svarīgi pievērst uzmanību, vai proteīna daudzums ir atbilstošs konkrētajai situācijai.

Vēl vairāk par proteīnu uzzini noklausoties šo podkāstu! :)

---