Ogļhidrāti

Ogļhidrāti - vēl viena laba uzturviela, kuru noteikti nedrīkstētu aizmirst iekļaut savā uzturā!

KĀDAS IR OGĻHIDRĀTU FUNKCIJAS?

Galvenā ogļhidrātu funkcija ir enerģijas nodrošināšana.

Ogļhidrāti, kurus uzņemam ar uzturu, gremošanas traktā tiek sašķelti, uzsūkti tievajā zarnā un asinīs nokļust glikoze, fruktoze un galaktoze. Enerģijai izmantojam aptuveni 60% no uztura ogļhidrātiem. Lai gan zinām, ka ogļhidrāti ir enerģijas avots smadzenēm, virsnierēm un eritrocītiem, tās nav vienīgās ogļhidrātu funkcijas:

• Tie ir nepieciešami arī enerģijas rezervju veidošanai, kas atrodas glikogēna veidā aknās un muskuļos. Par glikogēna rezervēm īpaši mīl runāt izturības sportisti.  Cilvēka organismā ir aptuveni 350-600g glikogēna, no kuriem aknās ir 80-110 g, muskuļos -200-500g , kas ir atkarīgs no muskuļu masas un uzņemtā ogļhidrātu daudzuma. Sportistiem ar lielu muskuļu masu tie var būt pat 900g. Muskuļu glikogēnu izmantojam aktivitāšu laikā, savukārt aknu glikogēna svarīgākā funkcija ir uzturēt normālu glikozes līmeni asinīs (glikostats). Arī guļot mēs patērējam ogļhidrātus, un tas iztukšo mūsu rezerves,

• Ietilpst balsta aparātā - skrimšļos, kaulos, saistaudos, 

• Ir ogļhidrāti, kuri ietilpst gļotās, asinsgrupu noteicošajās vielās, asinsreci regulējošās vielās,

• Nodrošina optimālu muskuļu masu,

• Trūkums – galvenais noguruma iemesls,

• Ja glikozes līmenis asinīs un glikogēna krājumi muskuļos ir zemi – aizkaitināmība, koncentrēšanās trūkums pat pie vieglas fiziskas aktivitātes.

“Arī guļot mēs patērējam ogļhidrātus, un tas iztukšo mūsu rezerves. ”

NEPIECIEŠAMĪBA PĒC OGĻHIDRĀTIEM

Zināms, ka 1g ogļhidrātu dod 4 kcal. Klasiskajā diētā ogļhidrātu daudzums ir 50-60% no kopējā kaloriju daudzuma, taču daudzums gramos jau būs atkarīgs no katra cilvēka individuāli, un var svārstīties no 4-10 g/kg/ dienā.

Mūsu organisms ir spējīgs sintezēt glikozi no esošajām taukskābēm un aminoskābēm, taču tas ir diezgan sarežģīts ķīmisku norišu process, tāpēc daudz vērtīgāk būtu uzņemt ogļhidrātus ar uzturu.

OGĻHIDRĀTU UZSŪKŠANĀS

Domājot par to, kādus ogļhidrātus labāk izvēlēties uzturā, ir vērtīgi padomāt arī par to uzsūkšanās spējām, piemēram:

• Cukurs un saldie dzērieni organismā uzsūcas visātrāk,

• Vārītie kartupeļi - ļoti ātri,

• Maize, miltu produkti - ātri,

• Augļi - vidēji ātri,

• Piena ogļhidrāti - lēni,

• Dārzeņi - ļoti lēni.

“Klasiskajā diētā ogļhidrātu daudzums ir 50-60% no kopējā kaloriju daudzuma.”

OGĻHIDRĀTI IZTURĪBAS SPORTĀ

Vēl pavisam nesenā pagātnē, 100 gadus atpakaļ, valdīja uzskats, ka liellops ir pati svarīgākā komponente sportista diētā, bet šobrīd daudzi runā par makaroniem, maizi un rīsiem. Pirmo reizi ogļhidrāti kā galvenā uzturviela izturības sportistiem tika minēti 1920.gadā. 1924.gadā notika vērienīgs pētījums, kur, Bostonas maratona laikā tika mērīts glikozes līmenis asinīs maratonistiem, un tika konstatēts, ka tas ir ļoti zems. Tika noskaidrots, ka zemais glikozes līmenis ir galvenais noguruma iemesls. Gadu vēlāk tika veikts līdzīgs pētījums, taču šoreiz jau sportistiem tika doti ogļhidrāti (konfekšu veidā), sacensību laikā - sportistu rezultāti ievērojami uzlabojās. Pirms tam sportistiem tika nozīmēta diēta ar augstu ogļhidrātu daudzumu. Pēc tam jau parādījās pētījumi par muskuļu glikogēnu, karboloadingu un citiem. 

Sportistiem īpaši jāpievērš uzmanība tam, lai tiktu uzņemts pietiekams daudzums ogļhidrātu, kā arī lai tie tiktu uzņemti slodzes laikā un atjaunošanās procesā. Ja runājam par izturības sportu, tad tas, cik daudz ogļhidrātu ir pieejams skeleta muskuļiem un smadzenēm, atstāj tieši ietekmi uz sportista sniegumu un spējām. 

Ogļhidrātu pieejamība ietekmē sportista spēju ne tikai ilgās un garās slodzēs, bet arī vidējas un augstas intensitātes aktivitātēs. Tā kā tie ir galvenais enerģijas smadzenēm, tas atstāj ietekmi uz kognitīvajām spējām.

“Tas, cik daudz ogļhidrātu ir pieejams skeleta muskuļiem un smadzenēm, atstāj tieši ietekmi uz sportista sniegumu un spējām. ”

KĀPĒC IR JĀĒD SLODZES LAIKĀ, JA ESI IZTURĪBAS SPORTISTS?

• Lai uzturētu normālu glikozes līmeni asinīs, un lai izvairītos no glikozes līmeņa lejupslīdes, kas attiecīgi ietekmē sportista spējas,

• Lai pasargātu glikogēna rezerves aknās,

• Lai uzlabotu motorās spējas,

• Ogļhidrātu trūkums ietekmē centrālās nervu sistēmas spējas. Piemēram, kadcilvēkam, kurš bija hipoglikēmijā iedeva konču - hipoglikēmijas simptomi izzuda, lai gan ogļhidrāti nepaspēja nokļūt smadzenēs.,

• Intensīvos treniņos, sacensībās jāuzņem, 30-60g ogļhidrātu stundā,

• Svarīgi uzņemt gan pirms, aktivitātes laikā un pēc - atkarībā no situācijas.

Noteikti nevajadzētu aizmirst, ka sacensības nebūtu īstais laiks, kad pirmo reizi, bez jebkādas pieredzes,  sākt lietot, piemēram, ogļhidrātu želejas. Kāpēc? Jo kuņģa - zarnu trakts (KZT) nav pieradis pārstrādāt produktus slodzes laikā, un var rasties KZT simptomi - vēdersāpes, vēdera pūšanās, caureja u.c. Tāpat nav gudri vispār izmēģināt jaunas lietas sacensību laikā, jo Tu nezini, kā Tavs organisms reaģēs.

KZT ieņem lielu lomu sportista ikdienā, jo ir atbildīgs par ogļhidrātu un šķidruma uzsūkšanos. Nereti ir situācijas, kad sportista KZT nav gatavs pārtikas uzņemšanai slodzes laikā, taču tas viss, līdzīgi kā mūsu muskuļi, ir trenējams  - KZT ir spējīgs adaptēties. 

CARBOLOADING JEB OGĻHIDRĀTU UZLĀDE

Gatavojoties sacensībām nedrīkst aizmirst par ogļhidrātu nozīmi, jo tas ir tik pat svarīgs sagatavošanās posms kā treniņi. Lietojot uzturā ogļhidrātus, iespējams palielināt ogļhidrātu rezerves muskuļos. 

Ja ir regulāri un aktīvi treniņi, tad vidēji sportisti uzņem 5-7g/kg/dienā, taču, ja treniņu slodze ir liela (piemēram, nometnes) un paredzētas sacensības, tad šie daudzumi var būt arī 7-10 g/kg/dienā. 

Pirmssacensību maltīte 3-5h pirms  - uzlabos muskuļu glikogēnu, uzlabos kopējo sniegumu. Ogļhidrāti stundu pirms sacensībām - nedos labumu muskuļu glikogēnam, bet uzlabos aknu glikogēnu, uzlabos ogh piegādi muskuļiem slodzes laikā.

Piemēri - maizīte ar džemu, medu, muslis, putra, banāni, augļu sulas u.c. Viegla, netrekna maltīte, izvairoties no taukiem un šķiedrvielām. Taukus nevajadzētu tāpēc, ka tie visilgāk uzturās kuņģī, un šķiedrvielas var kairināt KZT.

“Gatavojoties sacensībām nedrīkst aizmirst par ogļhidrātu nozīmi.”

KAS NOTIEK, JA OGĻHIDRĀTI IR PAR MAZ?

• Samazinās sniegums

• Slikta atjaunošanās

• Palēninās mērķa sasniegšana

• Nogurums

• Grūti samazināt svaru

• Motivācijas samazināšanās

• Biežas saslimšanas epizodes

Ko darīt, lai ogļhidrāti būtu pietikošā daudzumā? Lai nodrošinātu organismam pietiekošu enerģijas padevi:

• Brokastis

• Maltīšu plānošana un regularitāte

• Ēšana pirms fiziskās aktivitātes

• Ēšana fiziskās aktivitātes laikā

• Ēšana pēc fiziskās aktivitātes - vairāk par šo vari izlasīt atjaunošanās blogā.

DAŽĀDI MĪTI PAR OGĻHIDRĀTIEM

Jā, tā tiešām ir, ka no ogļhidrātiem mūsu organismā var veidoties piesātināto taukskābju tauki, taču tad ir jāēd ļoti daudz ogļhidrātu. Ja uzņemam pārāk daudz ogļhidrātu, samazinās tauku oksidēšanās, un tie tauki, kurus uzņemam ar uzturu, nonāk rezervēs jeb uzkrājas taukaudos. Taču jāatceras, ka, lai tauki oksidētos, ir nepieciešami ogļhidrāti.
Bieži vien ir dzirdēts, ka nedrīkst ēst ogļhidrātus vakarā, jo arī tad paliksi resns utt. - nē, liekais svars nerodas no ogļhidrātiem bet tad, ja uzņem lielāku daudzumu kaloriju, nekā patērē. Vairāk par kalorijām, kaloriju skaitīšanu vari uzzināt šeit.
Cilvēki apkārt runā, ka kartupeļus arī nedrīkst ēst, banāni ir slikti, un vēl daudz, daudz dažādu mītu par to, ka ogļhidrāti vispār ir slikti. Nē, tā tas nav. Piemēram, ja Tavs uzturs sastāvēs tikai no kartupeļiem vai banāniem, protams, mēs vairs nerunāsim par sabalansētu uzturu, jo tikai banānos vai kartupeļos balansa nav. Bet, ja Tavā uzturā būs gan banāni, gan kartupeļi un pārējie produkti no citām uzturvielu grupām, viss būs kārtībā. No ogļhidrātiem baidīties nevajag! :)

---