Tauki

Ar šo bloga rakstu noslēdzam sēriju par pamatuzturvielām - ogļhidrāti, proteīni un tauki, tāpēc šoreiz par taukiem!

Uzturā tiek lietoti gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes tauki, kā arī pārveidoti augu tauki. Redzamie - eļļas, dzīvnieku tauki; neredzamie  - gaļa, olas, piens u.c.

Tauki sastāv no skābekļa, ūdeņraža un oglekļa.

KĀDAS IR TAUKU FUNKCIJAS?

• Zemādas tauki - siltumizolācijas nodrošināšanai (šajā procesā piedalās piesātināto taukskājbu tauki),

• Mehāniskais izolācijas slānis ap jutīgiem orgāniem (acis, pēdas, nieres) - noteikti būsi dzirdējis teicienu: “Dzīvo kā niere taukos!”,

• Šūnu membrānu fosfolipīdu slāņa veidošana,

• K, E, D, A vitamīnu uzsūkšanās, jeb noteikti šo atceries no mājturības stundām.

• Ja ar uzturu tiek uzņemti vairāk tauku,nekā nepieciešams, tie veido enerģijas rezervi. Liekie apēstie tauki viegli pārveidojas enerģijas rezervē. Jāpiebilst, tas notiek tajā gadījumā, ja ar palielinātu tauku daudzumu tiek palielināts arī kopējais kcal daudzums līdz proficītam, jeb kad uzņemtās enerģijas ir vairāk nekā patērētās ilgāku laika posmu.

• Piesātinātie tauki - enerģijas rezerve, polinepiesātinātie - bioloģiskām struktūrām. Salīdzinoši ar ogļhidrātu rezervēm tauku rezerves var būt lielas. 

• Tauki ir labs enerģijas avots, 1g tauku ir 9kcal.

“Tauki piedalās vairākās organisma funkcijās, tie ir nepieciešami arī mūsu šūnu veidošanā!”

TAUKU VEIDI

• Piesātinātie - dzīvnieku izcelsmes produktos - piena produkti (krējums, sviests, piens), kā arī kokosriekstu eļļa, palmu eļļa, zemesrieksti.  Izmanto tikai enerģijai un tauku uzkrājumu veidošanai. Organismā var veidoties no ogļhidrātiem. 

• Polinepiesātinātie  - bioloģiski aktīvu vielu veidošanai (prostaglandīni - regulē trombocītu salipšanu, stimulē gludo muskulatūru, paplašina perifēros un centrālos asinsvadus, piedalās iekaisuma procesos, stimulē dzemdes kontrakcijas;, tromboksāni - BAV, veicina trombocītu salipšanu, leikotirēni - līdzīgi prostaglandīniem, sašaurina bronhus, stimulē leikocītu pārvietošanos, piedalās impulsu veidošanā sirdī un plaušās, sašaurina sirds artērijas.

  Neaizstājamas polinepiesātinātas taukskābes - linolskābe, linolēnskābe, eikozānpentaēnskābe - noteikti jāuzņem ar uzturu, jo tās nevar sintezēties organismā. Omega-3 taukskābes - samazina iekaisuma reakcijas, asinsvadus sašaurinošās un trombocītu salipšanas reakcijas, samazina imūnsistēmu nomācošu vielu veidošanos organismā, samazina asinīs kopējo holesterīna daudzumu. Būtiska nozīme šūnu vielmaiņā - piedalās daudzos procesos. Iekaisuma procesu normāla norise un imūnreakciju veidošana. Atrodamas - valriekstu eļļā un valriekstos, saulespuķu un kviešu eļļās sojas un kukurūzas eļļā, zivju eļļā.

• Mononepiesātinātie  - palielina šūnu jutību pret insulīnu, uzlabo lipīdu vielmaiņu (samazina triglicerīdus serumā, pavairo augsta blīvuma holesterīnu, nepalielinot zema blīvuma holesterīnu. Kavē aterosklerozes un II tipca cukura diabēta attīstību. Palielināta zemā blīvuma lipoproteīnu koncentrācija tiek asociēta ar sirds un asinsvadu slimībām, bet palielināta augsta blīvuma lipoproteīnu koncentrācija tiek asociēta ar mazāku slimību risku. Avoti - olīveļļa, rapšu eļļa zivju eļļa, rieksti.

• Transtaukskābes - atšķiras pēc molekulu izvietojuma, tiek veidotas hidrogenizējot augu eļļas, bet dabiskā veidā atrodas arī dzīvnieku valsts produktos (piemēram, piena produktos). Paaugstina holesterīna līmeni. Transtauki ir atrodami margarīnā, ceptā ēdienā, ļoti pārstrādātos ēdienos.

TAUKI UZTURĀ.

Pavisam īsi un vienkārši, kas būtu jāņem vērā, lietojot uzturā taukus:

• Ja ņemam klasisko diētu, tad uzņemamo tauku daudzums dienā ir vidēji 25-30% no dienā paredzētajām kcal.

• Piesātināto, mononepiesātināto un polinepiesātināto taukskābju tauku attiecība - 1:1.2:1.8 , taču praksē daudz vienkāršāk būs tad, ja izvēlēsies mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus savā uzturā - tie sastādīs lielāko daļu no uzņemtajiem taukiem. 

“Klasiskajā diētā ogļhidrātu daudzums ir 25-30% no kopējā kaloriju daudzuma.”

HOLESTERĪNS

• Holesterīns ir steroīds, nevis tauks.  Būtiska visu šūnu membrānu sastāvdaļa, kā arī tas ir nepieciešams citu steroīdu veidošanai. Atceries, ka augos un augu valsts produktos holesterīna nav! Ja kaut kur redzi rapšu eļļu un uz tās rakstīts, ka nesatur holesterīnu - tas ir mārketinga triks!

• Holesterīna līmeni asinīs būtu vērts pāraudīt vismaz 1x gadā!

• Veidojas galvenokārt aknās - veicina ogļhidrātiem un taukiem bagāts uzturs, bet kavē estrogēni un vairogdziedzera hormoni. 

• Holesterīna nozīme - no holesterīna aknās veidojas žultsskābes, veidojas virsnieru garozas daļas hormoni, olnīcās un sēkliniekos veidojas hormoni, no holesterīna ādā rodas D vitamīns. 

• Dienā cilvēka ķermenī veidojas 1-2g holesterīna, ar uzturu būtu nepieciešams uzņemt 0.2 g (LV vidēji uzņem 0.6g). Pārliekuku liels daudzums veicina aterosklerozi un tās izraisītajām slīmībām - infarktu, insultu, hipertensiju, nefrosklerozi.

• Holesterīnu satur tādi produkti kā olas dzeltenums, sviests, zutis, liellopu gaļa, trekni sieri, saldais krējums. Vidēji daudz - cūku tauki, siļķe, skumbrija, cūkgaļa, vistas gaļa u.c. 

• Ja runājam par augiem, tad augos holesterīna nav, bet ir līdzīgas vielas holesterīnam augos - fitosterīni, sitosterīni. Fitosterīni kavē holesterīna uzsūkšanos zarnās, mazina endogēnā holesterīna rašanos organismā.

• Nododot analīzes vienmēr jāskatās, lai ir nodoti dažādo holesterīnu rādītāji - ABL pārnes holesterīnu  no audiem uz aknām, ZBL - piegādā holesterīnu audu šūnām. ABL - mazina aterosklerozes risku, ZBL, ĻZBL - veicina aterosklerozes risku.

• Holesterīna samazināšana ir aktuāla tiem, kuriem tas ir paaugstināts, un tāpēc ir svarīgi sekot līdzi savam ķermeņa svaram, samazināt piesātināto tauku daudzumu uzturā, vairāk polinepiesātināto, fiziskās aktivitātes, nesmēķēt, nestresot utt.

“Holesterīna līmeni asinīs būtu vērts pāraudīt vismaz 1x gadā!”

TAUKI SPORTĀ

Tauki bieži vien tiek novērtēti par zemu, ja par tiem domājam tieši sporta kontekstā. Tauki kopā ar ogļhidrātiem ir īpaši svarīga enerģijas bāze izturības sportistiem, tāpēc ir svarīgi atcerēties, ka tos mums ir jāuzņem ar uzturu - gluži tāpat kā citas uzturvielas. Ja fiziskā aktivitāte ir ilga un gara, tas var novest pie ogļhidrātu izsīkuma organismā (piemēram, garu skriešanas vai velotreniņu gadījumā),kas attiecīgi parādās kā nogurums. Ja, piemēram, glikogēna daudzums jeb rezerves organismā ir aptuveni 8000 kJ jeb 1912 kalorijas, tauku rezerves var būt pat par 50 reizēm lielākas (80 kg cilvēkam, kuram tauki ir 15%, t būs 12kg tauku). Lielākā daļa rezervju ir zemādas taukos jeb adipozajos audos, bet ir tauki, kuri atrodas muskuļos  - intramuskulārais triacilglicerols (IMTG). Teorijā tauku rezerves ir tik lielas, lai cilvēkam pietiktu enerģijas noskriet 1300 km.

Tāpēc, ka ogļhidrātu rezerves  ir mazas, bet svarīgas, un tauku rezerves ir lielas, izturības sportistiem būtu vēlams izmantot tieši tauku rezerves (cik iespējams), un ogļhidrātu rezerves atsāt vēlākam laikam. Pētnieki, treneri, sportisti meklē dažādas uztura stratēģijas, lai iedarbinātu tauku metabolismu, taču pasargātu ogļhidrātu rezerves, un tajā pašā laikā uzlabot izturību. 

Tauku izmantošana enerģijai ir sarežģīts process, bet īsumā - tauki, kuri tiek oksidēti skeleta muskulatūras mitohondrijos slodzes laikā, tiek iegūti no dažādiem avotiem - adipozajiem audiem un muskuļu triacilglicerola.  Trešais enerģijas avots - plazmas triacilglicerols, arī var tikt lietots, bet par šo vēl ir diskusijas. Triacilgliceroli adipozajos audos tiek sadalīti taukskābēs un glicerolā → viss nonāk cirkulācijā, taču daļa tiek nodota lai sintezētu jaunus triacilglicerolus (reesterifikācija). Tālāk taukskābes tiek transportētas uz audiem un var tikt izmantotas muskuļu enerģijai fiziskās slodzes laikā. Glicerols nonāk aknās, kur tas tiek nodots glikoneoģenēzes procesiem, jeb, lai radītu glikozi. Lai arī tauku rezerves ir lielas, reizēm ir vairāki ierobežojoši faktori, kuri var kavēt tauku izmantošanu enerģijai (lipolīze, tauku transports asinsritē, taukskābju transportēšana muskuļos u.c.)

Sportojot mēs oksidējam gan taukus, gan ogļhidrātus.Tas, ko mēs vairāk izmantosim enerģijai, ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, piemēram, no fiziskās slodzes intensitātes, ilguma, aerobās slodzes, uztura, ogļhidrātu daudzuma pirms slodzes. 

Bieži vien, tieši izturības sporta kontektsā, tiek runāts par to, ka pēc laika organisms pārslēdzas no ogļhidrātiem uz taukiem, taču tā tas nav. Šeit nav nekādas pārslēgšanās, organisms izmanto abus enerģijas avotus, taču atkarībā no intensitātes, viens no veidiem dominēs. Garākās slodzēs tauku oksidēšanās dominēs, jo radīsies ogļhidrātu izsīkums. 

Tauki ir dominējošais enerģijas avots zemas intensitātes slodzēs, savukārt, augstas intensitātes slodzēs ogļhidrāti kļūst par galveno enerģijas avotu. Kad slodze ir ļoti intensīva (>75% VO2 max), tauku oksidēšana kļūst ierobežota - no adipozajiem audiem. Augstākā tauku oksidēšana notiek slodzē, kur ir starp 62-63% VO2max.

“Teorijā tauku rezerves ir tik lielas, lai cilvēkam pietiktu enerģijas noskriet 1300 km.”

MŪSDIENU TRENDS - KETO DIĒTA

Šeit būtu jāsāk ar to, kas tad īsti ir Keto diēta - tā ir diēta, kurā ir zems ogļhidrātu, normāls proteīna un augsts tauku saturs. Diētas laikā vēlams samazināt ogļhidrātus līdz  5% no ikdienā uzņemtās kalorāžas, vai 20g dienā. Vēlams nelietot tādus produktus kā graudaugi, augļi, ogas, pākšaugi, principā viss, kur ir ogļhidrāti. Tā visa vietā tiek lietoti taukiem piesātināti produkti - trekni piena produkti un gaļa, treknas zivis.

Kā strādā Keto diēta? Jau iepriekšējos blogos stāstīju par ogļhidrātu galveno funkciju - enerģijas nodrošināšanu. Keto diētas laikā tiek izslēgts galvenais enerģijas avots, un aknās sāk notikt tauku šķelšanās process - veidojas ketonvielas, un ketonvielas kļūst par galveno enerģijas avotu. Cilvēks ir spējīgs pārtikt tikai no taukiem. Ir cilvēki, kuriem keto diēta strādā un kuriem ir rezultāti, bet tik pat labi strādās uzturs, kurā tiks ievērots kaloriju deficīts. 

Pēc kāda laika ketoģenēzes procesā tiks veidotas ketonvielas, kuras ir kā alternatīvs enerģijas avots smadzenēm. Domā, ka šīs ketonvielas var būt arī labs enerģijas avots muskuļiem, taču par šo gan trūkst pētījumu! Keto adaptācija nenotiek ātri, tam ir vajadzīgs ilgāks laiks. Protams, ir reizes, kad šī diēta tiek nozīmēta terapeitiskos nolūkos, epilepsijas pacientiem, bet tas jau ir cits stāsts. Diētu noteikti nevajadzētu mēģināt grūtniecēm, bērniem, cilvēkiem ar nieru, aknu, aizkuņģa dziedzera slimībām, diabētiķiem u.c.

Nākamajā blogā vairāk pastāstīšu par dažādām diētām un to veidiem!

---