Mēs daudz zinām par treniņiem - lai kļūtu stiprāks, ir jātrenējas! Taču nereti aizmirstam par vēl kādu svarīgu treniņu šķautni - par atjaunošanos! Lielā mērā Tavi treniņu ieguvumi būs atkarīgi no tā, cik labi Tu atjaunosies un atpūtīsies! Lai ar pilnu jaudu varētu atkal nodoties nākamajam treniņam, lasi, kā efektīvi atjaunoties!
2 LIELIE DŪŽI.
2 svarīgas lietas, kurām mums jāpievērš uzmanība, ir miegs un uzturs. Ir ļoti daudz un dažādi veidi, kā atjaunoties, bet, ja Tev nebūs pietiekams, kvalitatīvs un labs miegs un Tavs uzturs būs nepārdomāts, neviena atjaunošanās tehnika Tev nepalīdzēs. Tev ir jāfokusējas uz to, lai Tava atjaunošanās būtu efektīva un laba!
PĒCTRENIŅU UZTURS.
Tiem, kuri trenējas savam priekam un ar mazāku intensitāti, ir ieteicams sekot līdzi tam, lai uzturs būtu pārdomāts un sabalansēts, tas nozīmē, ka tiek uzņemtas visas nepieciešamās uzturvielas - ogļhidrāti, tauki, proteīni, vitamīni un minerālvielas. Šādos gadījumos reti kad ir nepieciešams sekot kādam īpašam uztura režīmam. Tiem, kuri sporto reizi dienā vai pat biežāk, atjaunošanās pēc treniņiem, un tieši ar uztura palīdzību, ir ļoti svarīga - uzturs būs tas, kurš piedalīsies muskuļu un glikogēna atjaunošanā, atjaunos elektrolītus, kurus zaudējam svīstot . Tāpat uzturs piedalīsies muskuļu “salabošanā”, kā arī uzlabos imūnās sistēmas funkcijas. Sportisti, kuri optimizē savu pēctreniņu uzturu daudz labāk performē nākamajos treniņos, kā arī trenējas kvalitatīvāk.
Ja ir bijis intensīvs un garš treniņš, ir vērtīgi organismam iedot nepieciešamās uzturvielas. Ja nav sanācis iepriekš sagatavot maltīti, tad kā labs palīgs šādos gadījumos būs recovery jeb atjaunošanās dzēriens, kurš ir veidots tā, lai nodrošinātu Tevi ar nepieciešamajām uzturvielām - ogļhidrātiem, proteīnu, elektrolītiem u.c. Tāpat nedrīkst aizmirst par šķidruma uzņemšanu pēc treniņiem, un jo īpaši, ja esi no tiem cilvēkiem, kurš daudz svīst. Par šķidrumu īpaši jāpiedomā arī karstā laikā.
Pēctreniņa maltītei ir jābūt sabalansētai un pārdomātai - tajā ir jābūt visām uzturvielām - proteīniem, ogļhidrātiem un taukiem. Izplāno maltīti tā, lai tajā būtu vismaz 20-30 g proteīna. Tas palīdzēs Taviem muskuļiem atjaunoties. Tieši tāpat neaizmirsti par ogļhidrātiem, kā arī iekļauj maltītē dārzeņus!
MIEGA NOZĪME.
Arvien vairāk pētījumu pierāda miega nemainīgo ietekmi un nozīmi katra sportista ikdienā. Noteikti arī pats zini, kā ir veikt treniņu tad, ja esi izgulējies un atpūties, un kā ir tajās reizēs, kad miegs un atpūta nav bijusi laba.
Sportistiem ir jāguļ 8-10 stundas, kā arī būtu vērtīgi ieplānot laiku 30 minūšu snaudai laikā no 14.00-16.00. Protams, ne visiem tas izdodas, taču ir vērts paeksperimentēt un kā nedēļas fokusā nolikt tieši miegu un miega kvalitāti. Vairāk par to, kā uzlabot savu miegu un gulēšanas paradumus vari lasīt šajā blogā, vai noklausīties podkāstu.
KO TĀLĀK, KAD ESMU TICIS GALĀ AR UZTURU UN MIEGU?
Uzturs un miegs ir divi lielie dūži sportista atjaunošanās procesā, taču ir vēl citas tehnikas, kuras vari pievienot savai atjaunošanās rutīnai un padarīt to vēl efektīvāku, piemēram - dažādas stresa mazināšanas tehnikas, masāža, kompersijas zābaki, stiepšanās vingrinājumi, masāžas ruļļa izmantošana, joga, meditācija, sauna un citi. Izvēlies kādu no papildus tehnikām un izmēģini, kas strādā vislabāk tieši Tev.
“Uztver atjaunošanos nopietni!”
Nereti dienās, kad nav treniņu un ir tā saucamie day-off mums gribas izdarīt daudz dažādu darbiņu, kuri arī pieprasa enerģjiu. Centies plānot savu ikdienu tā, lai atjaunošanās dienās nav jādara smagi darbi, kuri pieprasa lielu fizisku piepūli.
Atjaunošanās ir tik pat svarīga, cik treniņi, tāpēc pievērs tai uzmanību - recover as hard as you train!
Palielināts svars un aptaukošanās tiek definēts kā patoloģiska vai pārlieku liela tauku akumulācija organismā, kas var nodarīt kaitējumu veselībai.