Cukurs

Vai cukurs patiešām ir tik slikts un briesmīgs, kā bieži vien tiek nomelnots? Apskatīsim kādus cukura faktus!

KAS IR CUKURS?

Cukurs ir 99.9% saharoze jeb 50% glikoze un 50% fruktoze, un tajā nav bioloģiski aktīvu vielu. Nereti cilvēki cukuru sauc arī par ļaunumu, lai gan patiesībā ļaunums ir tādā gadījumā, ja cukuru lietojam pārāk daudz - kā  jau tas ir ar jebkuru pārtikas produktu, kuru lietojam uzturā. Protams, ja lietosim cukuru katru dienu un katrā maltītē, vairākas dienas pēc kārtas, labi nebūs, taču samērīgos daudzumos arī cukuram ir vieta uzturā.

Nav obligāti jāēd galda cukurs, lai uzņemtu cukuru uzturā - tas ir atrodams arī piena produktos laktozes veidā. Dārzeņos un augļos atradīsim tā saucamo augļu cukuru - fruktozi.

Noteikti būsiet dzirdējuši par dažādiem izaicinājumiem, tajā skaitā bezcukura izaicinājumi un daudzi citi, taču man nereti uznāk smiekliņš par šādiem izaicinājumiem, jo skaidrs ir viens - cilvēki uzturā turpina lietot gan augļus, gan dārzeņus, gan jau minētos piena produktus. 

Kāpēc pret cukuru notiek tādas cīņas? Iespējams, tas saisīts ar to, ka cilvēki sev izdomā, ka viņiem ir cukura atkarība, un, ka no šīs lietas nav iespējams tikt vaļā. Atkarības tomēr ir ļoti specifiska lieta - esmu arī jautājusi psihiatrei par šo, vai tiešām pastāv tāda cukura atkarība, un nē, tādas nav. Cukurs jūs nepadara atkarīgus. Ja uzturā to lietojat par daudz, iespējams, ir jāpārskata savs uzturs un savas uztura disciplīnas. Pagaidām vēl neesmu redzējusi nevienu, kurš ēstu cukuru karotēm no cukurtrauka, lai tikai apmierinātu savu atkarību. :)

“Cukurs ir 99.9% saharoze jeb 50% glikoze un 50% fruktoze.”

CUKURA VEIDI

Nereti pastāv uzskats, ka brūnais cukurs ir veselīgāks nekā baltais cukurs, un tieši tāpēc cilvēki biežāk izvēlas brūno cukuru. Patiesībā, viss ir pavisam vienkārši - balto cukuru mēs iegūstam attīrot brūno cukuru, savukārt, brūno cukuru iegūstam pievienojot to, kas ir attīrīts, jeb pievienojot klāt melasi, kas cukuram dod brūno nokrāsu.
Cukura veidi ir ļoti dažādi, un mūsdienās varam iegādāties gan cukurniedru, gan cukurbiešu, un pat kokosa cukuru. Bet tas vēl nav viss! Ir nopērkami arī kokosa ziedu, kļavu, palmu, bērzu un citi cukuri - katrs ar savu īpašo garšu un smaržu. Šis gan vairāk būtu interesanti konditoriem, bet arī gardēžiem būtu vērts papētīt dažādos cukura veidus. Bet jāsaprot ir viens, līdzīgi kā sālim, arī cukuru mēs izvēlamies lai pastiprinātu garšu, nevis lai uzņemtu kādas minerālvielas.
Lietojot dažādus sīrupus, medu un it kā citus cukura aizvietotājus, cilvēkiem nereti liekas, ka viņu uzturā cukura nav. Varētu teikt, ka tas tāds pašapmāns vai sevis mierināšanas veids, ka “es taču cukuru neēdu!”, bet arī visi šie cukura veidi ir cukuri. Vai, piemēram, cilvēki gatavo bezcukura saldumus, kuriem pievieno kaudzi dateļu, lai gan 50 g dateļu ir 34 g cukura.
Pasaules Veselības organizācija iesaka uzņemt cukuru uzturā ne vairāk kā 10% no dienas kaloriju daudzuma. Savukārt, Latvijas Veselības ministrijas rekomendācijas ir 25 grami vai 5% no kopējā kaloriju daudzuma.

KO DARĪT AR DZIMŠANAS DIENAS KŪKU?

Protams, ar pievienotā cukura daudzumu, kā ar jebkuru citu produktu, nevajadzētu pārspīlēt. Bet tieši tāpat nav jākrīt otrā grāvī - pavisam no uztura kaut kas jāizslēdz. Tas neveicinās veselīgas attiecības ar ēdienu. Uzskatu, ka ir pilnīgi normāli apēst kādu kūkas gabaliņu svētkos un dzimšanas dienās, arī tad, ja tas satur pievienoto cukuru. Visu lietojot ar mēru, mēs nekādu kaitējumu nenodarīsim.
Jāatceras, ka okdiena tomēr nav svētki, tāpēc noteikti būtu vērts pieturēties pie rekomendācijām, un ikdienā pēc iespējas mazāk lietot pievienoto cukuru, bet vairāk koncentrēties uz to, kas ir augļos, dārzeņos. 

“Ir pilnīgi normāli apēst kādu kūkas gabaliņu svētkos!”

CUKURS UN SVARA SAMAZINĀŠANA

Skaidrs, ka cukurā nav daudz uzturvielu, kas mums ikdienā būtu nepieciešams, tāpēc nevajadzētu ar to pārspīlēt un pārtikt tikai no tā. Bieži vien viena no lietām, ko iesaka speciālisti, ja cilvēkam ir vēlme samazināt svaru - izslēgt no uztura cukuru. Protams, ka šādā veidā būtu iespējams samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, taču, vai tiešām cukurs ir vainīgs pie tā, ka svars ir palielināts? Nereti tiek piedāvāts klasiskos našķus aizstāt ar, piemēram, medu, žāvētie augļiem un citiem cukuru saturošiem produktiem, un rezultātā vienu produktu aizvietojam ar to pašu. Tieši tāpēc būtu svarīgi individuāli pārskatīt katra cilvēka uzturu, un tad izdarīt secinājumus, kurai uzturvielai vajadzētu būt vairāk utt.

VAI NO AUGĻU CUKURA JĀBAIDĀS?

Reizēm gadās situācijas, kad ļoti sagribas kādu saldu našķi, bet šādās reizēs ir vērts padomāt, vai mums jau mājās nav kāds gards auglis.

Protams, ķermenis augļu cukuru metabolizē mazliet citādāk, nekā pievienotos vai pārstrādātos cukurus. Augļos ir fruktoze un glikoze. Lai metabolizētu glikozi, ir vajadzīgs insulīns, savukārt, fruktozes metabolizēšanā piedalās aknas, un insulīna izdalīšanās ir daudz mazāka un lēnāka, nekā glikozei.
Saldākos augļos, piemēram, arbūzos, būs relatīvi augsts cukura daudzums. Lai nu kā, konču vietā noteikti iesaku izveļēties augļus/ogas, jo tajos būs arī vitamīni, minerālvielas, šķiedrvielas un arī ūdens.  Noteikti daudz labāk būtu izvēlēties svaigus augļus, nevis ēst konservētus, žāvētus, visādi citādi pārstrādātus, augļu sulas utt. 
Protams, arī tad, ja pārtiksim tikai no augļiem, nebūs labi. Bet tas, ko esmu novērojusi savu klientu vidū, ka augļu nav, vai arī to ir ļoti maz - šobrīd vēl nezinu nevienu, kurš būtu pārēdies augļus. Jā, varbūt cits stāsts ir vasarā, zemeņu laikā, kad dažiem zemenes iet iekšā kilogramiem - bet arī tur neredzu problēmu, jo zemeņu laiks mums ir ļoti īss. Apēst augļus tik lielā daudzumā, lai tas būtu kā riska faktors palielinātam svaram būtu ļoti grūti. 
No cukura baidīties nevajag, bet pārspīlēt arī nav ieteicams.

Vairāk par ogļhidrātiem un šo to par cukuru runājām atsevišķā ogļhidrātu podkāstā, tā kā noteikti noklausies arī to, un citus podkāstus!

---