Šoreiz pavisam īsi, bet par tik ļoti foršo un patīkamo nodarbi - skriešanu!
Ko ņemt vērā uzsākot skriešanas treniņus?
Skriešana ir viens no populārākajiem sporta veidiem un mūsdienās to dara ļoti daudzi. Taču kādas ir biežāk pieļautās kļūdas uzsākot skriet, un ko darīt, lai tās novērstu?
✔️Noteikti nevajadzētu skriet ar "full gas" jau pirmajā treniņā. Tā ļoti ātri "aprausi" skriešanas prieku!
✔️Neuzliec sev nesamērīgi lielu slodzi! Ātri nogursi un jau pēc nedēļas vairs negribēsi skriet.
✔️Plānot sacensības un salikt sacensību kalendāru ir labi, taču to vajadzētu darīt ar prātu. Var, protams, ik nedēļu startēt kādās no sacensībām, taču būtu jāizvēlas, kuras būs prioritārās sacensības, un kurās startēt uz "pusgāzīti", lai paspētu atjaunoties. Organismam ir nepieciešams laiks!
✔️Ja kājas nav pieradušas pie slodzes - slodzi liec klāt pakāpeniski. Ja ir iespējams, konsultējies ar kādu skriešanas treneri! Viņš Tev iemācīs pareizu skriešanas tehniku!
“Noteikti nevajadzētu skriet ar “full gas” jau pirmajā treniņā!”
✔️Ir situācijas, kad labāk nesākt ar skriešanu - ja aerobās spējas ir ļoti zemas (piemēram, jau ejot esi aerobajā zonā). Skrienot būs papildus slodze locītavām un jau būsi anaerobajā zonā,kas vairs nebūs baudāms process. Ja tomēr ir vēlme uzsākt skriet, tad to var darīt pakāpeniski - 3-4 min paskriet, tad atpūsties, un tad atkal 3-4 min paskriet, un tad atpūsties. Pakāpeniski skriešanas daļu pagarinot un atpūtas daļu saīsinot, savu organismu pieradināsi pie slodzes un 20 minūtes jau liksies nieks!
✔️Ja ir liekais svars, daudz ieteicamāk būtu izvēlēties citu sporta veidu, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu, tādā veidā samazinot triecienu un slodzi locītavām. Vēl labs variants - nūjošana, staigāšana pa reljefu.
✔️Atceries, ka izturība netiek uztrenēta pāris dienās - lai to uztrenētu ir nepieciešami vairāki gadi! Tāpēc, ceļā uz mērķi, baudi arī procesu!
“Ja ir liekais svars, daudz ieteicamāk būtu izvēlēties citu sporta veidu, piemēram, riteņbraukšanu vai peldēšanu.”
Ko darīt ar uzturu?
Uzturs ir svarīgs un nozīmīgs ikviena sportista ikdienā, jo bez tā nebūs iespējams labi performēt - izpildīt plānotos treniņus, kā arī parādīt savas spējas treniņos. Ja pievērs uzmanību treniņiem un treniņplānam, pievērs uzmanību arī savam uzturam, jo, saliekot šos abus kopā Tu spēsi efektīvi trenēties un uzlabot savu sniegumu! Protams, nedrīkst aizmirst par ļoti svarīgu lietu - atjaunošanos, kas ietver ne tikai ēšanu, bet arī kvalitatīvu miegu (vairāk lasi vai noklausies podkāstā).
Īsumā - par ēšanu un dzeršanu sacensību laikā.
✅Lai arī kādi nebūtu laikapstākļi - silts vai auksts laiks, sacensību laikā ūdens ir jādzer! Tādā veidā tu sevi pasaudzēsi no dehidratācijas riska.
Nodarbojoties ar fiziskajām aktivitātēm un jo īpaši siltā laikā ķermenis svīst, tāpēc ir svarīgi atjaunot ūdens daudzumu organismā! Vairāk par ūdens dzeršanu ziemas treniņos lasi šeit.
❗️Atceries, ka tev nav jāgaida brīdis, kad sāks gribēties dzert (nedrīkst gaidīt, līdz parādīsies slāpju sajūta) Ir jādzer regulāri!
✅Pirms sacensībām ogļhidrātiem bagātu maltīti (pasta, rīsi, citi graudaugi), lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamo enerģiju, kura tev būs vajadzīga sacensībās, skriešanas laikā.
❗️Noteikti pirms sacensībām nemēģini neko jaunu, izvairies no trekniem ēdieniem, no tādiem, kas kairina tavu kuņģi utt.
✅Mana TOP maltīte pirms sacensībām - vārīti baltie rīsi ar ievārījumu (zinu, ka citiem patīk ar iebiezināto pienu)! Parasti ēdu pusotru stundu pirms sacensībām, bet tavs laiks starp sacensībām un pēdējo maltīti var būt atšķirīgs, tāpēc ievēro savu laiku!
❗️Vislabākais variants ir ēst jau pārbaudītas lietas, par kurām esi pārliecināts un drošs! Ja startē pirmo reizi un īsti nezini, cik ilgs laiks nepieciešams, lai nebūtu smaguma sajūta kuņģī pēc ēšanas, tad "pēc grāmatas" šis laiks ir 2-3 h.
✅Ja trasē plāno būt ilgāku laiku, droši ņem līdzi kādu ogļhidrātu dzērienu, želejas! Tās tevi nodrošinās ar nepieciešamo enerģiju.
❗️Ja pirms tam, treniņu laikā neesi mēģinājis ne želejas, ne dzērienus, tad sacensības nebūs īstā vieta, kur to darīt! Ēd un dzer tikai pārbaudītus produktus, par kuriem tu esi pārliecināts!
✅Pēc skrējiena apēd kādu ogļhidrātiem bagātu uzkodu (banānu, batoniņu) vai izdzer recovery dzērienu. Tas palīdzēs atjaunošanās procesā!
❗️Lai gan pēc lielas slodzes ir sajūta, ka nav ēstgribas, apēd to, kas tev tiešām garšo.
✅Neaizmirsti izgulēties! Miegs būtiski ietekmē sportista spējas un sniegumu - laba atpūta arī ir daļa no treniņiem!
❗️Ja tomēr ir mazliet stress pirms sacensībām un no miega ne miņas, atver guļamistabā logu, izvēdini telpu, paklausies mierīgu mūziku, palasi kādu grāmatu. Dari to, kas palīdz tev atslābināties.
✅Baudi skrējienu, priecājies par to, ka vari kustēties, esi stiprs un spēcīgs, un novēlu izdošanos šajā sezonā! 🏃🏽♀️
Palielināts svars un aptaukošanās tiek definēts kā patoloģiska vai pārlieku liela tauku akumulācija organismā, kas var nodarīt kaitējumu veselībai.