Dažādas diētas un uztura plāni

Šajā bloga rakstā uzzināsi, kas ir diēta, tās nozīmi, kāpēc katram no mums tāda ir nepieciešama, un ko ar vārdu diēta saprot lielākā daļa cilvēku. Tāpat arī tiks apskatītas dažādas diētas.

• Diēta -īpašs uztura režīms. Ēšanas režīms, kas jāievēro cilvēkam saskaņā ar viņa organisma īpatnībām, kas, atkarībā no vēlamā rezultāta, veicina svara samazināšanos vai palielināšanos.

• Ko ar diētu saprot lielākā daļa cilvēku - tievēšana, uzturs kā tāds, kcal deficīts, Atkinsa diēta, Stokholmas diēta, sabalansēts uzturs, ēdiena ierobežošana, psiholoģiskais terors, ciešanas, kaloriju skaitīšana, normāls uzturs u.c

• Diētas nepieciešamība  - veselam cilvēkam - atbilstoši profesijai, dzimumam, vecumam - racionālā diēta. Slimam cilvēkam - ārstnieciskā diēta. Dažreiz diēta ir vienīgais ārstniecības līdzekli. Diētai var būt profilaktiska nozīme, tā var aizkavēt akūtu slimību pāriešanu hroniskā formā.

KETO diēta

• Pamatā zems ogļhidrātu, normāls proteīna un augsts tauku saturs, ogļhidrāti līdz  5% no kopējās kalorāžas

• Izslēdzamie produkti - graudaugi, augļi, ogas, pākšaugi, viss saldais.

• Ēdamie produkti - trekni piena produkti un gaļa, treknas zivis, eļļas, rieksti, sviests u.c.

• Organismam nav ogļhidrātu jeb galvenā enerģijas avota → aknās notiek tauku šķelšana, un procesa rezultātā veidojas ketonvielas → ketonvielas kļūst par galveno enerģijas avotu

• Cilvēks ir spējīgs pārtikt tikai no taukiem

• Diēta var tikt nozīmēta terapeitiskos nolūkos, epilepsijas pacientiem

• Ir cilvēki, kuriem Keto diēta strādā un kuriem ir rezultāti, bet tik pat labi strādās uzturs, kurā tiks ievērots kaloriju deficīts

• Ilgstoši ievērojot taukiem bagātu diētu, mūsu organisms ir spējīgs enerģiju ražot tieši no taukiem, un, protams, mēs varam tā izdzīvot, bet vai tas ir nepieciešams?

• Uzsākot diētu - nelabums, vemšana, aizcietējumi, diareja, galvassāpes, vājums, muskuļu krampji, sliktas koncentrēšanās spējas, miega traucējumi u.c.

• Var būt muskuļu masas zudums, smaka no mutes

• Nevajadzētu mēģināt - grūtniecēm, bērniem, cilvēkiem ar nieru, aknu, aizkuņģa dziedzera slimībām, diabētiķiem u.c.

“Ēšanas režīms, kas jāievēro cilvēkam saskaņā ar viņa organisma īpatnībām, kas, atkarībā no vēlamā rezultāta, veicina svara samazināšanos vai palielināšanos.”

FASTINGS

• Noklausies atsevišķu podkāstu, kur runāju tieši par šo tēmu! Bet, kas šeit būtu svarīgi - esmu dzirdējusi, ka daudz cilvēku runā par pētījumiem, kuri ir veikti uz dzīvniekiem - tārpiem, pelēm, mērkaķiem, un fastinga labvēlīgajām īpašībām, tomēr svarīgi ir saprast, ka mēs neesam šie dzīvnieki!

VEĢETĀRĀ UN VEGĀNISKĀ DIĒTA

• Meklējami senajās civilizācijās - Indijā un Grieķijā; saistīts ar dzīvnieku aizsargāšanu

• Mūsdienās - morāle, kultūra, reliģija, ētika, ekoloģija, sabiedrība, gaume, veselība u.c. Modes lieta!

• Ir dažādi veģetārisma veidi - Vegānisms , Ovoveģetārisms, Laktoveģetārisms, Laktoovoveģetārisms

• Fleksitariānisms - reizēm savā uzturā lieto gaļu- mans favorīts!

• Veģetārā uzturā ir mazāk piesātināto tauku, holesterola, vairāk salikto ogļhidrātu, šķiedrvielu, magnija, kālija, folātu, C un E vitamīni. 

• Veģetāriešiem Tiek novērots zemāks ķermeņa masas indekss, holesterola līmenis asinīs, asinsspiediens, kā arī zemāks risks saslimt ar vēzi un sirds išēmiskajām slimībām.

• Kam noteikti jāpievērš uzmanība ēdot veģetāri: Dzelzs - regulāra kontrole, B12 vitamīns - bieži vien UB formā, Taukskābes - EPA un DHA, Ca un D vitamīns, Cinks, Proteīni.

• Veģetārisms tiek uzskatīts par veselīgu un pilnvērtīgu diētu, ja tas tiek rūpīgi plānots!

• Plānojot ir iespējams uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas, kas ir attiecīgi vajadzīgas dažādos dzīves un vecuma posmos

• Lasi un uzzini vairāk par augu valsts uzturu, veģetāru uzturu sportojot, kā arī par veģetārismu pašu!

• Šeit arī divi podkāsti - mana pieredze mēnesi ēdot vegāniski, kā arī podkāsts ar pieredzējušu vegānu.

BEZLAKTOZES DIĒTA

• Laktoze - pienā esošais cukurs, kuru šķeļ ferments laktāze. Nevajadzētu jaukt ar piena alerģiju. Ja šī fermenta nav, vai ir pavisam maz - laktozes nepanesamība

• Eiropā – aptuveni 18-25% saskaras ar šo problēmu.

• Simptomi - vēdera pūšanās, gāzes, caureja, vēdersāpes

• Ja apēdot laktozi saturošu produktu (pienu, jogurtu, biezpienu u.c.) parādās simptomātika aptuveni 30 minūšu laikā, jāatceras, ka simptomi var būt arī citām kuņģa - zarnu trakta saslimšanām.

• Simptomi izzūd dažu dienu laikā pēc diētas uzsākšanas

• Šādās reizēs var palīdzēt produkti, kas nesatur laktozi - ir iespējams iegādāties bezlaktozes pienu, biezpienu u.c. piena produktus.

• Ja tomēr tiek izslēgti piena produkti, derētu padomāt, no kuriem produktiem uzņemt kalciju . Kalcijs ir atrodams zivīs, zaļo lapu dārzeņos, riekstos u.c.

• Uzmanīgi ar dažādiem medikamentiem - arī to sastāvā nereti ir laktoze!

BEZGLUTĒNA DIĒTA

• Glutēns - proteīns, kurš ir atrodams graudaugos - kviešos, miežos, rudzos, tritikālē un citos

• Cilvēkiem, kuriem ir celiakija vai glutēna nepanesamība - nopietna simptomātika

• Celiakija - celiakija ir glutēna nepanesības izraisīta autoimūna slimība. Glutēns pat nelielā daudzumā izraisa imūnās sistēmas uzbrukumu paša organismam - veidojas iekaisums tievajās zarnās, tiek bojātas zarnu bārkstiņas. Ārstēšana - bezglutēna diēta.

• Ne-celiakijas glutēna sensitivitāte - Līdzīgi simptomi kā celiakijas gadījumā - vēdera pūšanās, vēdersāpes, izsitumi. Izmeklējumos neko nevar atrast. Ievērojot bezglutēna diētu - stāvoklis uzlabojas. 

• Kviešu proteīna alerģija - alerģiska reakcija uz kviešu proteīnu. Izpaužas ar kuņģa - zarnu trakta simptomiem vai alerģiskām izpausmēm - nātrene, alerģiskas iesnas, astmas lēkmes vai pat anafilakse.

• Bezglutēna diēta - Vienīgā ārstēšanas metode - jāizvairās visa mūža garumā. Jāatsakās no daudziem produktiem, bet ir daudz bezglutēna produktu. Piesardzība ēdot ārpus mājas. Ievērojot diētu novērojami uzlabojumi

• Daudzi ievēro, jo domā, ka glutēns ir slikts, lai gan nav pārliecinošu pētījumu par to. Modes lieta, bizness. Protams, cilvēkiem, kuriem jau ir kāda autoimūna saslimšana, būtu jābūt piesardzīgiem.

“Ja nav simptomātikas, nav pamata izslēgt kādu konkrētu produktu no sava uztura!”

PALEO DIĒTA

• Diēta pati savā nosaukumā pastāsta, par ko ir stāsts - par paleolītiskā laikmeta uzturu.

• Paleolītiskajā laikmetā pieejamie produkti - liesa gaļa jeb medījumu gaļa, augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas.

• Pamatā bija medības un augļu un dārzeņu ražas ievākšana

• Galvenā ideja, kāpēc mūsdienās cilvēki vēlas ievērot šādu diētu, un kāds ir diētas ievērošanas pamatojums - konvencionālā lauksaimniecība nav cilvēkam paredzēta, un tā ir kā iemesls dažādām ar uzturu saistītām slimībām.

• Uzturā netiek iekļauti graudaugi, pākšaugi, piena produkti, cukurs, sāls, kartupeļi, pārstrādāti produkti.

• Diētas labās īpašības - bagātīga ar dārzeņiem un augļiem - daudz vitamīnu un minerālvielu; nav pārstrādātu produktu. Tiek iekļautas fiziskās aktivitātes.

• Noteikti būsi redzējis, ka dažādi ražotāji piedāvā dažādus produktus ar attiecīgo diētu nosaukumiem, piemēram, Paleo batoniņi. Protams, ka Paleolītiskajā laikmetā tādu nebija. :) Esi uzmanīgs ar dažādiem mārketinga trikiem.

• Diēta nederēs veģetāriešiem, un tiem, kuriem garšo graudaugi. Jārēķinās, ka diēta var izmaksāt diezgan dārgi, jāiegādājas bioloģiski audzēta pārtika, vai arī pašam jādodas medīt. Noteikti nederēs nieru slimniekiem un podagras pacientiem

VIDUSJŪRAS DIĒTA

• Tiek uzskatīta par sirds veselības diētu,

• Pamatā ir veselīgas ēšanas ieradumi,

• Vienkārši īstenojama arī Latvijā, no Latvijā atrodamiem un audzētiem produktiem.

• Diētas pamatā ir kvalitatīva extra virgin olīveļļa, rieksti, raudzēti piena produkti, pilngraudu produkti, pašgatavoti saldumi, ūdens un vīns, augļi, dārzeņi, zivis, dažādi jūras produkti.

• Uzturā mazāk lietotie produkti - produkti ar pievienoto cukuru, rafinēti graudaugi, transtauki, rafinētas eļļas, pārstrādāta gaļa u.c.

• Pētot diētu ir pierādīts, ka pievēršoties šādam uzturam samazinās sirds un asinsvadu slimību risks, tas palīdz cīņā pret metabolo sindromu, samazina 2.tipa cukura diabēta risku.

UZTURA PLĀNI

Ar medijos piedāvātajiem masu uztura plāniem ir jābūt ļoti uzmanīgiem un prātīgiem. Mēs katrs esam ļoti individuāli, katram ir atšķirīgi mērķi un ikdienas dzīves ritms, tieši tāpat arī kaloriskās vajadzības, nemaz nerunājot par to, ka mums ir arī dažādi produkti, kas garšo un/vai negaršo.
Tas, ko visbiežāk šādi plāni piedāvā, ir svara samazināšana. Visbiežāk tās ir diētas ar ļoti zemu kaloritāti - 1000-1200 kcal, kur, protams, reklāmā solītais tiks panākts, jo nereti 1000 kcal pat nenosegs pamatvielmaiņas vajadzības. Protams, ka svars kritīsies, bet uz kā rēķina? Uz ļoti liela kaloriju deficīta. Kas notiek pēc tam, kad plāns ir beidzies? Cilvēkam netiek iedotas pamatzināšanas, kā plānot savu uzturu. Un otrs - zaudētais svars, visticamāk, drīz atgriežas un ar uzviju.
Kāpēc uztura plāni nestrādā? Jo tie neiemāca cilvēkam pašam izveidot savu maltīti tā, lai tā būtu sabalansēta un iekļautu visas nepieciešamās uzturvielas. Manuprāt, daudz svarīgāk ir cilvēkam iemācīt makšķerēt, nevis iedot uzceptu zivi. Lai arī tad, kad plāns ir beidzies, katrs pats varētu izdomāt, kā kombinēt produktus sabalansētām maltītēm.
Protams, ir atsevišķi gadījumi, kur tiešām ir nepieciešams izstrādāt ēdienkarti - piemēram, slimnīcās, bērnudārzos un skolās, kur speciālisti izstrādā ēdienkartes balstoties uz dažādu pacientu nepieciešamībām, kā arī pamatojoties uz bērniem nepieciešamo uzturu. Protams, arī tur var būt dažādas indiduālas nianses, bet slimnīcā neviens individuāli maltīti netaisīs. Bet šis jau būs pavisam cits stāsts. :)
Arī darbā ar klientiem, ja kādam ir vēlme pēc uztura plāna/izstrādātas ēdienkartes, vienmēr sākumā lūdzu klientam pašam pamēģināt sabalansēt savas maltītes, un, ja tas neizdodas, protams, sagatvoju piemēru, kā varētu izskatīties konkrētā cilvēka ikdienas uzturs. Bet tas ir ļoti dārgs un laikietilpīgs process, tāpēc savā praksē mācu cilvēkiem, kā izveidot savu uztura plānu pašiem! :)

---