Šajā blogā lasi un uzzini, kas ir kaloriju skaitīšanas metode, kas ir pati kalorija, kā arī, kā aprēķināt savas kalorijas un kā sasniegt savu mērķi!
Mazliet “sausā” teorija.
Kalorija - siltuma daudzums, kas nepieciešms, lai sasildītu 1 g ūdens par 1 grādu pēc Celsija, bet tūkstoš reizes lielākā kilokalorija ir siltuma daudzums, kas nepieciešams, lai sasildītu 1000 g ūdens par 1 grādu pēc Celsija.
Starptautiskajā mērvienību sistēmā enerģiju (arī siltuma) izsaka džoulos. 1 kalorija līdzinās 4.186 džouliem, bet 1 džouls 0.239 kalorijām.
Lai cilvēks varētu apzināti nodrošināt enerģijas maiņas līdzsvaru, t.i., lietot uzturu, kura enerģētiskā vērtība sedz enerģijas diennakts patēriņu, ir jāzina uzturvielu enerģētiskā vērtība un organisma enerģijas patēriņš miera un aktivitāšu laikā. Lai noteiktu uzturvielu enerģētisko vērtību, izmanto īpašus kalorimetrus, kuros sadedzina uzturvielas un izmēra izdalīto siltuma daudzumu.
1g ogļhidrātu = 4.1 kcal (17.2 kJ)
1g tauku = 9.3 kcal (38.9 kJ)
1g proteīna = 4 kcal (16.7 kJ)
“Ir jāzina uzturvielu enerģētiskā vērtība un organisma enerģijas patēriņš miera un aktivitāšu laikā.”
Mana pieredze kaloriju skaitīšanā.
Ar kaloriju skaitīšanu pirmo reizi sastapos studiju gados, kad bija nepieciešams to veikt studiju darba ietvaros. Biju diezgan pārsteigta par to, ko ieraudzīju. Bieži vien manas kcal bija 1000-1200 kcal robežās dienas laikā, un, ņemot vērā, ka mācījos, sportoju un vēl strādāju, tas bija par maz, bet jutos labi. Tagad ik pa laikam to daru apzināti, lai uztaisītu mazo kontrolīti, paskatītos, kas notiek ar manu uzturu. Ko ēdu vairāk, ko mazāk, kas pietrūkst, kas ir par daudz. Manuprāt, tas ir ļoti vērtīgi - ik pa laikam pasekot sev līdzi, paskaitīt un rakstīt uztura dienasgrāmatu, lai redzētu, kas ir labi un pie kā vēl jāpiestrādā.
Ja tas nekad nav darīts, tieši tāpat kā saviem klientiem, arī Tev iesaku sākumā pamēģināt paskaitīt kalorijas vismaz nedēļu. Šis ir optimāls laiks, lai varētu rezēt kopējo bildi. Mūsdienās ir pieejamas daudzas un dažādas aplikācijas, taču es ikdienā strādāju ar MyFitnessPal un arī mani klienti ir atzinuši to par labu, taču katrs var atrast sev piemērotāko aplikāciju, vai arī, kā senos laikos, pierakstīt blociņā un tad atsevišķi saskaitīt uzturvielas, kas gan aizņems ilgāku laiku nekā aplikācija.
Kā aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu?
Lai aprēķinātu nepieciešamo kaloriju daudzumu, ir iespējams izmantot formulas, kurās tiek aprēķināta pamatvielmaņa jeb bazālais metabolisms, un kalorijas, kas ir nepieciešamas fizisko aktivitāšu veikšanai. Internetā iespējams atrast jau gatavas formulas, kur vari ievadīt savus datus - svaru, augumu, dzimumu, fizisko aktivitāti utt., jo visi šie parametri ietekmē to, kāds ir nepieciešamais kaloriju daudzums Tavā gadījumā.
Tālāk jau atkarībā no Tava mērķa - ja vēlies palielināt svaru, vajadzēs ēst vairāk jeb ievērot kaloriju proficītu. Šeit gan atceries, ka, lai palielinātu muskuļu masu, ar ēšanu vien nepietiks, būs arī jāvingro sporta zālē! Ja vēlies saglabāt svaru, tad jāievēro princips - cik kalorijas patērē, tik uzņem. Taču, ja plānā ir svara samazināšana, ir jāievēro kaloriju deficīts jeb ēd mazāk, nekā patērē.
Ja pats rēķini kalorijas, tad biežākā kļūda, ko nereti novēroju ir tas, ka uzliekam pārāk augstu aktivitātes līmeni, nekā tas ir patiesībā. Tāpēc esi godīgs pret sevi - ja Tev nav treniņu 6x nedēļā, neraksti, ka tie Tev ir! Vai arī, ja mānies jau pašā sākumā, esi gatavs tam, ka nekādu rezultātu nebūs. Tieši tas pats attiecas uz uztura dienasgrāmatas pildīšanu - raksti visu godīgi, tā kā tas ir.
“Biežākā kļūda, ko nereti novēroju ir tas, ka uzliekam pārāk augstu aktivitātes līmeni, nekā tas ir patiesībā.”
Atceries, ka kaloriju formulas ir tikai formulas un reālais nepieciešamo kaloriju daudzums viena vai otra mērķa sasniegšana, vienam vai otram cilvēkami var būt atšķirīgs!
Kādi ir potenciālie ieguvumi no kaloriju skaitīšanas?
Tev ir iespēja pavisam vienkārši novērtēt savu uzturu un tā kvalitāti. Skaitot kalorijas Tu seko līdzi arī uzņemtajam uzturvielu daudzumam, un tieši tāpat arī uzturvielu sadalījumam, piemēram, cik daudz proteīna, ogļhidrātu un tauku uzņem dienas laikā. Iespējams, ka Tavā uzturā ir pārāk maz proteīna, vai, piemēram, pārāk daudz tauku utt - šāda kaloriju skaitīšana ļoti labi palīdz šīs problēmas pamanīt. Skaitot kalorijas ir vieglāk sekot līdzi uzņemtajam uztura daudzumam, kas ir atkarīgs no Tava mērķa - vai tā būtu svara palielināšana, svara saglabāšana vai svara samazināšana. Ja pats saviem spēkiem netiec galā un nesaproti nepieciešamo kaloriju daudzumu vai to, cik daudz kaloriju Tev jāuzņem, būšu priecīga Tev palīdzēt! Manā klientu lokā ir cilvēki ar dažādiem mērķiem, tāpēc man ir pieredze dažādos gadījumos, un ticu, ka strādājot komandā mēs varam panākt daudz vairāk. Ar klientu atsauksmēm iepazīsties šeit.
“Skaitot kalorijas ir vieglāk sekot līdzi uzņemtajam uztura daudzumam.”
Kad labāk kalorijas neskaitīt, vai, kad atlikt uz vēlāku laiku?
Pilnīgi noteikti kaloriju skaitīšanu un dažādas diētas vajadzētu atlikt tādā gadījumā, ja anamnēzē jeb slimību vēsturē ir ēšanas traucējumi. Šī ir nopietna problēma, kuras risināšanu vajadzētu uzticēt kādam zinošam speciālistam šajā jomā.
Arī tad, ja ēšanas traucējumi nav diagnosticēti, taču ir tendence uz dažādām nepareizām domām par savu svaru un uzturu, arī šajā gadījumā kaloriju skaitīšana var nebūt pārāk veselīga.
Tieši tāpat jābūt uzmanīgiem, ja ir kādas hroniskas saslimšanas, grūtniecībā vai grūtniecības plānošana, cilvēkiem gados. Īpaši tas ir attiecināms tādā gadījumā, ja domājam par svara samazināšanu! Ļoti svarīgs ir nolūks, kāpēc Tu vēlies to darīt.
Kā skaitīt kalorijas ēdot ārpus mājas?
Droši pajautā, lai Tavu ēdienu pirms pasniegšanas nosver! Visticamāk, ka viesmīle vai viesmīlis uz Tevi paskatīties kā uz meža dīvainīti, jo lielākā daļa viesu tā nedara, taču tas nav nekas traks! Tā ir Tava veselība un Tavs mērķis, tāpēc nebaidies jautāt. Ja tādu iespēju nebūs, tad apēsto kaloriju daudzumu nosaki vismaz aptuveni. Pēc nedēļas, kad būsi jau paskaitījis, Tev jau būs kāda nojausma, cik daudz gramos ir katrs produkts. Protams, nebūs tik precīzi kā mājās sverot, bet būs daudz labāk, nekā nerakstīt neko!
“Droši pajautā, lai Tavu ēdienu pirms pasniegšanas nosver! ”
Kā skaitīt kalorijas, ja gatavo visai ģimenei?
Tieši tāpat, kā tad, kad gatavo sev - saskaiti visus produktus kopā un tad sadali pa porcijām. Programmā MyFitnessPal to var ļoti vienkārši izdarīt. Vēl pozitīvi ir tas, ka, piemēram, ja kāds jau ir paspējis pagatavot maltīti pirms Tevis, ir iespējams programmā ievadīt produktu jau gatavā veidā. Jāatceras, ka visi produkti ir jāievada svaigā un sausā veidā, t.i. makaronus, lēcas un citi produkti jāsver sausi, vistas fileja svaiga utt.
Ja vēlies uzzināt vairāk par kaloriju skaitīšanu, noklausies šo podkāstu! :)
Palielināts svars un aptaukošanās tiek definēts kā patoloģiska vai pārlieku liela tauku akumulācija organismā, kas var nodarīt kaitējumu veselībai.